Da li ste znali da je kombajnu dovoljno devet sekundi da ubere dovoljno pšenice od koje se može napraviti 70 vekni hleba?
U SAD-u, jedna osoba u proseku pojede 24 kg hleba godišnje.
Prosečno parče hleba ima oko 80 kalorija i samo jedan gram masti.
U Skandinaviji postoji tradicionalno shvatanje da ako dečak i devojčica jedu istu krišku hleba, sigurno će se zaljubiti.
U mnogim pravoslavnim zemljama, so i hleb se smatraju simbolima dobrodošlice.
Postoji mnogo vrsta hleba, koji se može praviti od različitih vrsta brašna, ali i po različitim receptima (integralni hleb, dvopek, hrono hleb, itd.). Veruje se da su stari Grci još 2500 godina pre nove ere pravili preko 80 različitih vrsta.
U zavisnosti od toga kojom se metodom hleb priprema i od koje se vrste brašna pravi, razlikuje se i nutritivni sastav hleba, kao i količina kalorija koju nosi.
Koliko kalorija ima u hlebu?
Parče belog hleba (100 g) sadrži 264.6 kalorija.
Parče hleba od integralnog pšeničnog brašna (100 g) sadrži 247.1 kaloriju.
Parče hleba od ražanog brašna (100 g) sadrži 259.1 kaloriju.
Parče hleba od crnog pšeničnog brašna (100 g) sadrži 222 kalorije.
Parče hleba od graham brašna (100 g) sadrži 206 kalorija.
Parče hleba od kukuruznog brašna (100 g) sadrži 227 kalorija.
Parče hleba od heljdinog brašna (100 g) sadrži 234 kalorije.
Parče hleba od mešanog brašna (raž i pšenica, 100 g) sadrži 230 kalorija.
Nutritivne vrednosti belog hleba
Beli hleb koji se prodaje u marketima i pekarama, u poslednje vreme i nije tako popularan među određenim grupacijama. Smatra se da običan, beli hleb od belog pšeničnog brašna nije zdrav i da ga treba izbegavati.
Da bismo rešili nedoumice, navešćemo nutritivni sastav belog hleba sa podacima koji se odnose na parče hleba od 45 g.
Ukupan broj kalorija u belom hlebu je 502 kJ što je 6 % od preporučenih dnevnih vrednosti. Od toga je 391 kJ iz ugljenih hidrata, 54 kJ iz masnoća i 56.1 kJ iz proteina.
Količina proteina u belom hlebu iznosi 3.4 g (7 %).
Ugljeni hidrati su ono od čega najveći broj ljudi zazire kada je hleb u pitanju. Ukupno ugljenih hidrata ima 22.8 g ili 8 %. Od toga je 1.1 g hranljivih vlakana, 18.3 g skroba i 1.9 g šećera.
Ukupnih masnoća u belom hlebu ima 1.5 g (2 %), od čega je 0.3 g zasićenih masti, 0.3 g mononezasićenih masti i 0.6 g polinezasićenih masti. Ukupnih omega-3 masnih kiselina ima 62.6 mg, a omega-6 masnih kiselina ima 547 mg.
Vitamini u belom hlebu
Od vitamina u belom hlebu možemo izdvojiti sledeće: vitamin E (alfa tokoferol) 0.1 mg, vitamin K 1.4 mcg, tijamin 0.2 mg (14 %), riboflavin 0.1 mg (9 %), nijacin 2.0 mg (10 %), folat 50 mcg (12 %), pantotenska kiselina 0.1 mg (1 %) i holin 6.6 mg.
Minerali u belom hlebu
U belom hlebu ima najviše natrijuma – 306 mg (13 %), potom kalcijuma – 68 mg (7 %), kalijuma – 45 mg (1 %), fosfora – 44.5 mg (4 %), magnezijuma – 10.4 mg (3 %), selena – 7.8 mcg (11 %), gvožđa – 1.7 mg (9 %), cinka – 0.3 mg (2 %), mangana – 0.2 mg (11 %) i bakra – 0.1 mg (6 %).
Vode ima 16.4 g.
Nutritivne vrednosti integralnog hleba
U narednim redovima ćemo izneti nutritivni sastav za 2 parčeta integralnog hleba (68 g). Ova količina integralnog hleba daje 170 kalorija (18 kalorija iz masnoća ili 10.6 %).
Ukupnih masti ima 2 g, od čega je 0.5 g mononezasićenih masnoća, a 1 g polinezasićenih masnoća.
Natrijuma ima 320 mg (14 %), a kalijuma 106 mg.
Ugljenih hidrata ima ukupno 32 g, od čega je 33 % hranljivih vlakana (8 g), a glukoze 6 g.
Proteina u integralnom hlebu ima 10 g.
Od vitamina u integralnom hlebu je zastupljeno 200 mg kalcijuma (21 %) i 0.8 mg gvožđa (10 %).
Nutritivne vrednosti kukuruznog hleba
Kukuruzni hleb, pripremljen sa niskomasnim mlekom u porciji od 30 g, sadrži 75.4 kalorija ili 18.1 k iz masnoća (što je 24 % od preporučenih dnevnih vrednosti).
Masti ima ukupno 2 g, odnosno 0.4 g zasićenih masti, 0.5 g mononezasićenih masti i 0.9 g polinezasićenih masti.
Holesterola ima 11.3 mg, a natrijuma 186.5 mg ili 8 %.
Hleb od kukuruznog brašna sadrži 12.3 g ugljenih hidrata, 41.7 mg kalijuma i 1.9 g proteina.
Vitamina ima u kukuruznom hlebu u sledećim količinama: vitamina B6 ima 3 %, vitamina A 78.5 IJ, vitamina B12 2 %, vitamina C 0.1 mg (1 %), kalcijuma 70.6 mg (8 %), gvožđa 0.7 mg (9 %), magnezijuma 7.1 mg (3 %), fosfora 47.9 mg (5 %), cinka 0.2 mg (2 %), bakra 1 %, mangana 2 %, selena 2.9 mcg (5 %), tijamina 0.1 mg (6 %), riboflavina 0.1 mg (5 %), nijacina 0.6 mg (4 %), folata 21.8 mcg (6 %) i vode 11.1 g.
Nutritivne vrednosti integralnog dvopeka
100 g integralnog dvopeka daje 379 kalorija, od toga je ukupno 5.8 g masti, 70.5 g ugljenih hidrata i 11.8 g proteina.
Šta je hrono hleb?
Hrono hleb se preporučuje svima onima koji traže idealnu ravnotežu u ishrani. Hrono hleb je ukusan i zdrav hleb, idealan za one koji se pridržavaju principa hrono dijete ili hrono ishrane, ali i svima drugima koji žele da se ispravno hrane.
Da biste spremili ukusan hrono hleb, trebalo bi da nabavite sledeće sastojke:
150 g heljdinog brašna, 450 g ječmenog brašna, 450 g speltinog brašna, 60 g semenki suncokreta, 20 ml maslinovog devičanskog ulja, 5 g soli, 1 kašiku sode bikarbone i mlaku vodu.
Sve sastojke ćete izmešati u jednoj posudi i testo ćete zamesiti tako što ćete postepeno dodavati mlaku vodu. Testo treba da bude mekano, ali nikako lepljivo. Kada umesite testo, zamotajte ga u čistu kuhinjsku pamučnu krpu i ostavite da odstoji sat vremena.
Pripremite tepsiju tako što ćete je obložiti papirom za pečenje. Prebacite testo koje je odstajalo i oblikujte željeni oblik, a zatim pecite hleb na 230 stepeni sat vremena.
Kako izabrati najzdraviji hleb?
Najzdraviji hleb za vas će zavisiti od vaših ciljeva kada su u pitanju hranljivi sastojci, kao i vaše želje u pogledu održavanja telesne težine. Ljudi se odlučuju da smanje unos šećera ili da povećaju unos hranljivih vlakana. Ljudi koji vole da jedu hleb se odlučuju da unose više proteina.
Hleb pruža energiju, odnosno kalorije, prvenstveno u vidu ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati su izvor energije za vaš organizam i za vaše telo. Kada jedete hleb, dajete svom telu gorivo da može da iznese sve dnevne aktivnosti.
Ukoliko izaberete hleb koji je napravljen od integralnih žitarica, unosićete i hranljiva vlakna. Vlakna daju organizmu dosta prednosti kada je zdravlje u pitanju, ali pomažu i pri gubitku kilograma. Kada jedete hranu bogatu hranljivim vlaknima, osećate se sito i zadovoljno.
Stručnjaci za mršavljenje obično preporučuju osobama koje žele da smršaju, da uzimaju što više hrane koja je bogata vlaknima kako bi ih naterali da jedu manje i da dovedu kalorije u deficit jer je to potrebno kako bi smršali.
U zavisnosti od vrste hleba koji kupujete, zavisiće i izvor ostalih mikronutritijenata kao što su selen, folat i tijamin.
Šta su obogaćeni hlebovi?
Često možete videti na reklamama za hleb pridev „obogaćeni“ koji stoji uz određenu vrstu hleba koji kupujete.
Generalno, obogaćena hrana je ona hrana kojoj su dodati nutritijenti tokom procesa proizvodnje.
Obogaćeni proizvodi su najčešće napravljeni od rafinisanih žitarica ili žitarica koje su procesuirane tako da integralno zrno više nije baš tako integralno. Iz tog razloga, preporučujemo da se suzdržavate od reklamnih natpisa i da ne verujete u sve što piše.
Zbog čega je hleb od integralnog brašna zdraviji i bolji za ishranu?
Hleb od integralnog pšeničnog brašna sadrži više hranljivih sastojaka, uključujući i vlakna.
Kada jedete hranu koja sadrži dosta hranljivih vlakana smanjićete potrebu za ugljenim hidratima, tj. smanjićete generalno unos hrane.
Prema tome, unos hranljivih vlakana je itekako povezan sa manjom telesnom težinom.
Kako da znate da li je hleb koji kupujete zaista napravljen od integralnih žitarica?
Nikada se nemojte oslanjati na ono što piše na pakovanju. Često proizvođači koriste reči kao što su „napravljen od više vrsta žitarica“ kako bi reklama za njihov proizvod zvučala zdravije i privlačnije za ljude kojima je do toga stalo.
Preporučujemo vam da uvek proverite listu, odnosno tabelu sastojaka koja bi trebalo da se nalazi na poleđini pakovanja. Integralne žitarice bi uvek trebalo da budu pomenute na prvom mestu.
Da li je beli hleb nezdrav?
Beli hleb ne mora obavezno da bude loš po vaše zdravlje, odnosno nezdrav. Međutim, beli hleb daje mnogo više kalorija nego integralni.
Kada želite da smanjite unos ugljenih hidrata, ali ne želite da eliminišete hleb iz vaše ishrane, morate se odlučiti za onu vrstu hleba koji će imati najmanje ugljenih hidrata. U tom slučaju je najbolje da sami pravite domaći hleb.
Rafinisano belo brašno je uglavnom sastavljeno od skroba, a skrob je sastavljen od glukoze. Enzimi iz vaše pljuvačke razlažu molekule skroba i pretvaraju ih u šećere dok žvaćete.
Kada stigne u želudac, skrob se već konvertovao u šećer. Međutim, neke vrste hleba ipak mogu imati manje efekte na nivo šećera u vašoj krvi.
Kakav odnos treba zauzeti prema konzumiranju hleba?
Uprokos uverenju mnogih ljudi, neke vrste hleba su zaista odlične za naše zdravlje. Integralni hleb, hrono hleb, domaći hlebovi od više vrsta žitarica i raženi hleb su zaista vrlo zdrave opcije.
Svaki hleb koji je napravljen od integralnog ili proklijalog zrna sadrži veliki broj hranljivih sastojaka koji su esencijalni za naše dobro funkcionisanje i zdravlje. Beli hleb, ipak, sadrži mnogo manje zdravih nutritijenata.
Savet je da hleb unosite, ali da beli hleb jednostavno zamenite zdravijom verzijom koju ćete već na osnovu svojih potreba sami izabrati.
Ne pravi se svaki hleb na isti način. Beli hleb sadrži rafinisano pšenično brašno, Tokom procesuiranja , brašno gubi one najhranljivije i najzdravije delove zrna pšenice. Ovde se pre svega misli na opnu koja sadrži vitamine B kompleksa, klice i minerale. Klica ili jezgro žitarice sadrži i fitohemikalije i vitamine E i B i zdrave masti.
Za razliku od ovog hleba, hleb od integralnih žitarica sadrži i opnu i klicu i endosperm. Na taj način ovaj hleb nam omogućava da unesemo mnogo više hranljivih materija nego kada jedemo običan hleb od belog pšeničnog brašna.
Takođe, ono što je veoma opasno, to je da beli hleb sadrži velike količine prostih ugljenih hidrata. Naš organizam ove ugljene hidrate veoma brzo razlaže i to nam daje trenutnu energiju, koja ubrzo nestane.
Integralni hleb sadrži složene ugljene hidrate, pa je organizmu potrebno mnogo više vremena da ih obradi i to nas čini sitim duže.
Beli hleb takođe ima vrlo visok glikemijski indeks. Glikemijski indeks meri koliko brzo hrana koja sadrži ugljene hidrate utiče na nivoe šećera u krvi. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom dovede nivoe šećera, odnosno glukoze u krvi do vrhunca vrlo brzo, što na duže staze oštećuje naš organizam na različite načine.
Kada kažemo integralni hleb, mislimo na bilo koji hleb koji je napravljen od integralnog brašna. Integralno brašno se mnogo manje procesuira od rafinisanog i sadrži mnogo više hranljivih sastojaka.
