Majčino mleko je najbolja hrana za bebu, a prednosti dojenja znače da vaša beba ima koristi i od mleka i zbog mnogih drugih stvari povezanih sa dojenjem.
Verovatno ste čuli da Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da dojenje traje najmanje šest meseci, ali šta je razlog tome?
Dojenje je jedan od najefikasnijih načina da se osigura zdravlje deteta.
Kada bi se sva deca koja se rode dojila, bilo bi sačuvano 820.000 dečijih života svake godine.
Zdravstvene prednosti dojenja
Osim što hrani, majčino mleko i štiti bebu. Majčino mleko je puno živih sastojaka, uključujući matične ćelije, bela krvna zrnca i korisne bakterije, kao i druge bioaktivne komponente, kao što su antitela, enzimi i hormoni koji pomažu u borbi protiv infekcija, u sprečavanju bolesti i doprinose normalnom, zdravom razvoju.
Bebe koje su dojene prvi šest meseci manje su podložne dijareji i bolestima, gastroenteritisu, prehladama i gripu, infekciji uha i pluća. U poređenju sa bebama koje se hrane adaptiranim mlekom, kod beba koje doje je upola manja verovatnoća da će biti žrtve sindroma iznenadne smrti dojenčadi.
Dojenje nije od koristi vašoj bebi samo prvih šest meseci. Što duže unosi majčino mleko, to ima više koristi za nejno zdravlje.
Svako dojenje povećava nivo oksitocina – “hormona ljubavi” – u oba tela, podstičući vezivanje.
Ovo može biti čvrsta osnova za buduće odnose i može čak pomoći vašoj bebi da se nosi sa stresom kasnije u životu.
Istraživanja takođe pokazuju da deca koja su dojena kao bebe imaju manje šanse da pate od karcinoma kao što su leukemija i limfom i imaju tendenciju da imaju bolji vid, jače zube od one dece koja su pila adaptirano mleko.
Dojenje takođe pomaže da se smanji rizik da beba postane gojazna ili da razvije dijabetes tipa 1 ili tipa 2 kao odrasla osoba.
Znate da je majčino mleko najbolja hrana za vašu bebu, ali šta je sa vašom ishranom tokom perioda dojenja?
Za vreme dojenja vam nije potreban neki poseban režim ishrane, ali ono što jedete mora biti nutritivno izbalansirsno.
To znači mnogo voća i povrća, kao i celih zrna žitarica poput ovsa, smeđeg pirinča, žitarica i hleba sa oznakom “integralni” odnosno “od celog zrna”, itd.
Ove namirnice, kao i krompir, testenine (pasta) ili kuskus, ko voli, koje su bogate skrobom, važan su izvor energije.
Potrebni su vam i zdravi proteini, takođe. Dobri izvori su piletina, jaja, mahunarke, sočivo, riba i posna govedina. Idealno bi bilo da unosite zdrave masti koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima, semenkama, avokadu i masnoj ribi kao što su losos ili skuša.
Masna riba je dobra za vaše zdravlje i razvoj bebe, ali ne bi trebalo da uzimate više od dve porcije – oko 140 g – nedeljno, jer ove ribe mogu da sadrže zagađivače.
Da li bi trebalo da uzimate određene vitamine tokom dojenja?
Vitamin D je ključni vitamin. On je esencijalni vitamin za zdravlje kostiju, kako za vas, tako i za bebu, a uzimamo ga najviše tako što se izlažemo suncu.
Ako živite negde gde nema mnogo sunčeve svetlosti, posebno tokom zimskih meseci, vaše telo može da se bori da napravi dovoljno vitamina D, tako da se preporučuju suplementi, a o tome se posavetujte sa svojim lekarom.
Takođe, treba da se pobrinete da dobijate dovoljno kalcijuma jer se on crpi tokom dojenja.
Ciljajte na četiri porcije mlečnih namirnica dnevno, kao što su jogurt, mleko i sir ili nemlečnih proizvoda uključujući orahe, tofu, susam i lisnato zeleno povrće.
Porcija može biti 50 g sira ili 75 g zelenog povrća.
Da li bi neke namirnice trebalo izbegavati tokom dojenja?
Dobra vest je da, osim što treba da ograničite masnu ribu koju jedete, ne postoje nikakve specifične namirnice koje treba izbegavati prilikom dojenja bebe.
Kofein i alkohol su takođe dozvoljeni, ali u veoma malim količinama.
Osim ako niste alergični na kikiriki, nema razloga da izbegavate hranu na bazi kikirikija dok dojite.
U stvari, najnovija istraživanja sugerišu da ako jedete kikiriki dok dojite i unosite ga u ishranu vašeg deteta u prvoj godini, manje je verovatno da će razviti osetljivost na ovu namirnicu.
Da li su potrebne dodatne kalorije tokom perioda dojenja?
Mamama koje doje, potrebno je oko 500 kalorija dnevno više nego mamama koje ne doje.
Ipak, svaka žena je različita i zahtevi za energijom će se menjati tokom dugotrajnog perioda dojenja.
Količina kalorija koje zahtevate zavisiće od uzrasta bebe, bebine veličine i apetita, kao i od indeksa mase vašeg tela.
Takođe, zavisiće i od toga koliko ste aktivni, ali i od toga da li bebu samo dojite ili joj dajete i dohranu, kao i da li dojite blizance.
Da li dojilja sme da drži dijetu tokom perioda dojenja?
Nije dobra ideja pokušavati sa gubitkom kilograma tokom dojenja zbog toga što morate biti sigurni da unosite dovoljno hranljivih sastojaka koji su potrebni i vama i vašoj bebi.
Salo, odnosno masnoće koje steknete tokom trudnoće se koristi za pravljenje mleka, pa dojenje pomaže da skinete kilograme.
Ako primetite da se vaša težina povećava ili smanjuje više od 1 kg nedeljno, zapitajte se da li unosite zdravu, balansiranu ishranu, prilagodite je i razgovarajte sa svojim lekarom ukoliko vam je potrebno savetovanje.
Kako pronaći vremena za pripremanje zdrave hrane?
Znamo da je veliki problem fokusirati se na bebinu ishranu i u isto vreme misliti na sebe, ali morate voditi računa o svemu. Ne smete se nikako zatrpavati keksevima i slatkišima.
Jasno je da imate potrebu za ovim nezdravim namirnicama, ali znajte da one neće pomoći. Zbog toga se pre okrenite brzoj, ali zdravoj hrani, odnosno brzom pripremanju zdravih namirnica.
To je, na primer, kajgana sa spanaćem ili pržena piletina sa smeđim pirinčem.
Kaše su odlične za doručak jer vam daju lagano oslobađanje energije ovsa i rastvorljivih vlakana. Ako dojite noću, morate napuniti svoje energetske zalihe.
Uvek imajte seckano voće i povrće u frižideru kako biste bili spremni za brze užine ili držite vrećicu neslanih oraha, lešnika, badema kako biste posegnuli za njima kad ogladnite.
Da li je potrebno unositi dosta vode tokom perioda dojenja?
Dojenje vas može učiniti žednom, pa je važno da uvek budete dobro hidrirani.
Svako bi trebalo da pije od 6 do 8 čaša vode dnevno, a još i više ako doji.
Neka vaše pravilo bude da uvek pored sebe imate čašu vode, mleka ili nezaslađenog voćnog soka kad god dojite bebu.
Volite kafu: da li treba da izbegavate kofein?
Kao i sve što pojedete ili popijete i kofein ulazi u majčino mleko, pa vam savetujemo da ograničite unos dok dojite.
Zvanične preporuke o ograničenju kofeina variraju od zemlje do zemlje, ali većina savetuje da to ne bude više od 200 do 300 mg kofeina na dan (2 šolje filter kafe na dan ili četiri šolje čaja). Razgovarajte sa svojim lekarom o tome šta vama najviše odgovara da unosite.
Ne zaboravite, kofein se nalazi i u koka-koli i u energetskim napicima, a može biti i do 50 mg kofeina u maloj štangli obične čokolade.
Da li je dozvoljen unos alkohola tokom perioda dojenja?
Mnoge mame koje doje odlučuju da prestanu da piju alkohol. Međutim, povremeno uzimanje vrlo male količine alkoholnog pića nije se pokazalo kao vrlo štetno.
Najbolje je izbegavati alkohol dok beba ne napuni tri meseca, a onda možete povremeno uživati u maloj čaši vina ili piva.
Možete takođe da izmuzete mleko pre nego što odlučite da popijete alkohol i da ga sačuvate u frižideru za bebu.
Imajte na umu da alkohol može privremeno smanjiti prinos mleka, pa ako ste pili, vaša beba može delovati gladnije i želeće da je duže dojite.
Ako jedete raznovrsnu hranu da li će vaša beba kasnije biti manje izbirljiva?
Majčino mleko nosi ukus hrane koju jedete. Dakle, uživajući u raznovrsnoj ishrani tokom dojenja, vi izlažete bebu različitim ukusima, pa će beba kasnije verovatno voleti te ukuse.
Ako volite začinjena jela, nema razloga da ih izbegavate prilikom dojenja.
Da li nešto što jedete može da dovede do negativnih reakcija kod vaše bebe?
Male bebe su često nervozne i imaju grčeve i gasove, a mame se prirodno pitaju da li je to uzrokovano nečim što su pojele.
Velike su šanse da to nije slučaj. Istraživanja pokazuju da je procenat dece koja su alergična na nešto u majčinom mleku samo nešto malo više od 1 %.
Kravlje mleko, jaja, kukuruz ili sojini proteini u njihovoj prehrani su najčešći krivci za alergiju, a ne pikantna hrana, ljuti sos ili nešto slično za šta mame brinu da će izazvati reakciju.
Ako je vaša beba alergična na nešto u vašem mleku, to može prouzrokovati prekomerno povraćanje, osip, krv u stolici ili upornu kongestiju. Ako vaša beba ima intoleranciju na hranu, verovatno ćete primetiti simptome kao što su uznemirenost ili plakanje nakon dojenja, refluks, eksplozivne stolice i podizanje kolena do grudi.
Potražite savet zdravstvenog radnika ako sumnjate da nešto nije u redu.
Mogu vam savetovati da prestanete sa uzimanjem određenih namirnica nekoliko nedelja, a zatim ćete ih ponovo uvesti kako biste videli da li postoji razlika.
Takođe možete voditi dnevnik ishrane: zapišite sve što jedete i pijete i sve simtome kod bebe i možda ćete uočiti obrasce.
Zapamtite, uvek tražite savet od zdravstvenog radnika pre nego što eliminišete grupu hrane kao što su mlečni proizvodi kako biste se uverili da dobijate hranljive materije iz drugih izvora.
Možda ćete biti upućeni na nutricionistu ili dijetetičara, u zavisnosti od toga gde živite.
Ako je neko vegetarijanac da li to utiče na mleko?
Sve dok unosite dovoljno kalorija i dobijate sve namirnice koje su potrebne vašem organizmu – ugljene hidrate, proteine, masti, vitamine i minerale – trebalo bi da ste dobro.
Oni koji su na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani tokom dojenja, trebalo bi da se postaraju da dobijaju dovoljno vitamina B12, vitamina D, kalcijuma i omega-3 masnih kiselina, pa bi trebalo da biraju hranu ili suplemente koji će ih obogatiti ovim vitalnim hranljivim sastojcima.
Ako ste na veganskoj, vegetarijanskoj, makrobiotičkoj ili nekoj drugoj posebnoj ishrani, možda ćete morati da potražite dodatni savet od zdravstvenog radnika, odnosno lekara kako biste se uverili da dobijate dovoljno nutritijenata za sebe i bebu.
Deset najboljih namirnica koje treba jesti dok dojite
Kada imate bebu, upamtite da brinete i o sebi, jer to ponekad može biti teško.
Ako je dojite, posebno je važno da unosite dodatne hranljive materije koje su potrebne i vama i vašoj bebi (dojenje u proseku sagori oko 500 kalorija dnevno).
Kada dojimo, naš organizam uzima masnoću, ugljene hidrate, imuno ćelije i hiljade drugih komponenti iz naše krvi da bi stvorio majčino mleko.
Ako naše telo mora da bira između uzimanja hranljivih materija za proizvodnju mleka za bebu ili da ih ostavi za sebe, beba će pobediti svaki put!
Da bi se svaka kalorija računala, probajte da unosite ovih deset namirnica u vašu svakodnevnu ishranu, ujedno izbegavajući lošu hranu.
Ovsena kaša
Jeftina i ne tako teška za pripremu, ovsena kaša je na vrhu ove liste. Ovas koji u sebi sadrži celo zrno, vlakna i proteine, čini da se osećate sitim dugo.
Takođe, ovas se sporo vari i održava nivo šećera u krvi stabilnim što ima veliki uticaj na vaš dotok mleka.
Jaja
Još jedan sjajan razlog da napravite omlet za doručak! Jaja su kompletni proteini sa amino-kiselinama koje su potrebne i vama i vašoj bebi.
Ako jedete jaja povećavate vaš dnevni unos holina, esencijalnog nutritijenta koji pomaže vašem zdravlju i bebinom razvoju.
Avokado
Masnoće zdrave za srce od kojih je 75 posto nezasićenih. Avokado je prirodno fenomenalna hrana koju bi trebalo da uzimate dok dojite. U sebi sadrži vlakna, folat i proteine i pomaže u apsorpciji hranljivih sastojaka rastvorljivih u mastima kao što su vitamini A, D, K i E.
Zdrave masti mogu poboljšati zdravlje bebinog mozga, pa bi trebalo da ga jedete što češće možete.
Jogurt
Šolja grčkog jogurta je savršen doručak ili užina. U sebi ima puno probiotika, proteina, kalcijuma i vitamina B12.
Jogurt će pospešiti rad dobrih bakterija koje podržavaju dobro varenje i sveukupno zdravlje.
Pasulj, grašak, legumi
Mahunarke mogu da dovedu do gasova, ali one su dobre za vas i vašu bebu. Vlakna, proteini, gvožđe, folat, cink i kalcijum, nalaze se u svim namirnicama iz porodice leguma.
Dodajući ih u svakodnevnu ishranu povećavate nivo proteina na bazi bilja i omogućavate redovno pražnjenje.
Gvožđe pomaže da organizam isporučuje kiseonik u ćelije, što održava vašu energiju na visokom nivou i smanjuje rizik od anemije.
Mleko
Mleko sadrži esencijalne vitamine i minerale kao što su kalcijum, vitamin D, kalijum i vitamin A.
Voće i povrće
Dok dojite, kažu da treba jesti sve dugine boje. Samo se uverite da ste dobro oprali povrće i voće i grickajte što više možete.
Losos
Verovatno ste izbegavali ribu tokom trudnoće. Sada je možete ponovo vratiti na svoj meni. Masne kiseline se konvertuju u DHA u organizmu vaše bebe. DHA pomaže u izgradnji jakih ćelijskih zidova i stvara zaštitni sloj na nervima u očima i mozgu.
Jedite losos ili tunu najmanje dva puta nedeljno.
Smeđi pirinač
Integralni pirinač je bogat vlaknima i stabiliše šećer u krvi. Ujedno, on podiže nivoe serotonina koji povećava nivoe prolaktina.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi imaju u sebi zdrave masti, kao i triptofan koji se konvertuje u serotonin.
