Ukusne, slatke, kisele, hrskave jabuke, zaista su rajski plodovi. Bez obzira na to da li ćete prošetati svojim voćnjakom i sami ubrati nekoliko komada ili kupiti kilogram-dva na pijaci ili u marketu, činjenica je da su jabuke omiljeno voće mnogih ljudi. Kažu da po zapremini jedemo više jabuka nego bilo koje drugo voće.
Uprkos sve ljubavi koju posedujemo prema ovom voću, koliko zapravo znamo o njemu?
Koliko kalorija ima u jabuci?
Jedna jabuka na dan i… svi znamo nastavak ove narodne izreke. Da li su jabuke zaista toliko zdrave, kako su nam oduvek govorili roditelji? Koliko tačno kalorija ima u jabuci i da li su jabuke zaista ključne za održavanje našeg dobrog zdravlja?
Odgovori su svi do jednog pozitivni, a to potvrđuju i brojke.
Kada su u pitanju zdrave užine, nema ničeg boljeg od jabuke. Prepune su vitamina, dugotrajne su u poređenju sa drugim proizvodima i zgodne su za nošenje bilo gde. Jeftine su, zdrave i ukusne!
U jabuci srednje veličine naći ćete 95 kalorija.
Radi poređenja navešćemo podatak da je za potrošnju 90 kalorija potrebno da istrčite 9 minuta ili da šetate 25 minuta.
Nutritivne vrednosti jabuke
Jabuka prosečne veličine (180 g) sadrži, dakle, 95 kalorija. Od toga je 2.8 kalorija poreklom iz masnoća.
Ukupnih masti u jabuci ima 0.3 g, od čega je 0.1 g zasićenih i 0.1 g polinezasićenih masti.
Holesterola u jabukama nema.
Natrijuma ima 1.8 mg, a kalijuma 195 mg (6 %).
Ukupna količina ugljenih hidrata iznosi 25 g (8 %).
Jabuka ima 18 % hranljivih vlakana ili 4.4 g, dok šećera ima 19 g.
Proteina je svega 0.5 g.
Jabuka je dobar izvor neophodnih vitamina. Najprisutniji su vitamin C (14 %), vitamin A (2 %), gvožđe 1.2 % i kalcijum 0.8 %.
Generalno gledano, izvor kalorija u jabuci dolazi iz ugljenih hidrata (95 %), masti (3 %) i proteina (2 %).
Da li uz pomoć jabuka možemo smršati?
Kao što je već rečeno, jabuke su vrlo popularno voće. I iskustvo i nauka dokazuju da njihova konzumacija pruža mnogo zdravstvenih prednosti, a jedna od njih je, recimo, smanjeni rizik od dijabetesa.
Ipak, neki ljudi se i dalje pitaju da li uz pomoć jabuka mogu da smršaju ili da se ugoje. Probaćemo da odgovorimo na ova pitanja u redovima koji slede.
U jabukama ima dosta vode. Jedna jabuka prosečne veličine sadrži oko 86 % vode. Svako voće koje ja puno vode, obično vodi ka smanjenom unosu kalorija.
Voda nije jedina prednost. Jabuke generalno nemaju puno kalorija. Svaka namirnica čija je kalorijska gustina niska, kao što su to jabuke, uglavnom je puna hranljivih vlakana i vode. Dakle, jedna jabuka prosečne veličine ima samo 95 kalorija i dosta hranljivih vlakana i vode.
Nauka tvrdi i dokazuje da je hrana koja ima nisku kalorijsku gustinu dobra zbog toga što smanjuje unos kalorija, promoviše osećaj sitosti i samim tim doprinosi mršavljenju.
Zaključak je, ujedno i odgovor na pitanje iz naslova, da su jabuke pune vode, da imaju nisku kalorijsku gustinu i mali broj kalorija, što su karakteristike koje pomažu u procesu mršavljenja, odnosno gubljenja kilograma.
Jabuka u proseku sadrži 4 g hranljivih vlakana. Ova brojka nam govori da je to 16 % od preporučenih dnevnih unosa za žensku populaciju i 11 % za mušku. Kada se uporedi sa drugim namirnicama, to je vrlo visok indeks. Upravo zbog toga su jabuke idealna hrana koja vam može pomoći da dostignete preporučeni unos hranljivih vlakana.
Mnoge studije su do sada pokazale da visok i redovan unos hranljivih vlakana ima veze sa nižom telesnom težinom i sa značajno smanjenim rizikom od gojaznosti.
Kada unosite vlakna jedući namirnice koje obiluju njima, vi usporavate varenje hrane, a to vam daje osećaj sitosti nešto duži period vremena. Isto tako, osećate se sitim, a uneli ste veoma malo kalorija. Iz tog razloga, namirnice sa visokim procentom hranljivih vlakana mogu da vam pomognu da jedete manje, da unosite manje kalorija i da tako smršate.
U ovom slučaju vi doprinosite i sopstvenom zdravlju jer hranljiva vlakna poboljšavaju zdravlje vašeg sistema za varenje, a ujedno hrane prijateljski nastrojene bakterije u vašem stomaku, odnosno crevima. Na taj način pospešujete zdravlje i ispravno funkcionisanje metabolizma i svoju težinu držite pod kontrolom.
Hranljiva vlakna i voda u kombinaciji, čine jabuke neverovatno zasitnim. Neke studije su pokazale da je cela, sveža jabuka mnogo više zasitna nego sok od jabuke ili pire od jabuka, naročito ako se jede pre regularnog obroka.
Pored toga, jabuku mnogo duže jedemo u odnosu na neke druge namirnice koje ne sadrže hranljiva vlakna. I ovaj detalj (dužina konzumacije jedne jabuke) takođe doprinosi osećaju sitosti.
Na primer, 10 ljudi je radilo jedno ispitivanje gde se pokazalo da mogu da popiju 11 puta više soka nego jabuka.
Pošto nam jabuke daju osećaj sitosti, onda nam se smanjuje apetit, a to vodi ka smanjenju telesne težine.
Sve u svemu, nutricionisti preporučuju da uključite jabuke u svoju zdravu i uravnoteženu ishranu, kako biste pospešili gubitak kilograma, ukoliko vam je to želja.
Jedna studija u kojoj su učestvovale žene sa viškom kilograma, a koje su bile podvrgnute ishrani sa smanjenim unosom kalorija, jabuke su značajno doprinele gubitku kalorija.
U studiji koja je obuhvatala preko 100.000 ljudi i koja je trajala čitave 4 godine, povećan unos voća bogatog antioksidansima i hranljivim vlaknima, baš kao što su jabuke, svi učesnici su izgubili višak kilograma.
Ne samo da doprinose gubitku kilograma, jabuke su odlične i zbog toga što mogu da poboljšaju ukupan kvalitet ishrane i smanje rizik od gojaznosti, kako kod odraslih, tako i kod dece.
Jabuke za dobro zdravlje
Jabuke sadrže različite vitamine i minerale, a poznate su po finom sadržaju kalijuma i vitamina C. Ako pojedete jednu osrednju jabuku na dan, unećete po 3 % od oba vitamina.
U ovoj voćki se nalaze i vitamin K, mangan, bakar i vitamin B6.
Veruje se da se u kori jabuke nalaze biljna jedinjenja koja mogu da smanje rizik od razvoja određenih bolesti i da pruže mnogo zdravstvenih prednosti.
Problem je samo u tome što morate biti sigurni da nabavljate organski gajene jabuke, čija kora ne sadrži pesticide i ostala hemijska jedinjenja za veštačko suzbijanje štetočina i voćnih bolesti.
Jabuke su poznate po tome što imaju vrlo nizak glikemijski indeks. Glikemijski indeks je mera podizanja nivoa šećera u krvi nakon obroka.
Sve namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks doprinosi kontroli šećera u krvi i na taj način na pomažu da upravljamo telesnom težinom.
Isto tako, ishrana koja je bazirana na namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom pomaže da sprečimo pojavu dijabetesa, nekih vrsta kancera i srčanih oboljenja.
Jabuke sadrže takvu kombinaciju antioksidanasa, hranljivih vlakana i nutritijenata da mogu pružiti podršku u smanjenju rizika od srčanih oboljenja. One snižavaju nivo holesterola u krvi, kao i nivo upale, a to su upravo ključni uzroci, odnosno faktori dobrog srčanog zdravlja.
Jabuke, kao voćke pune antioksidanasa, smanjuju rizik od smrti izazvane srčanim oboljenjem.
Antioksidansi takođe sprečavaju pojavu određenih tipova raka. Mnoge studije povezuju konzumiranje jabuka sa prevencijom raka pluća kod odraslih osoba.
Kada jedete jednu jabuku na dan, sigurno je da ćete smanjiti rizik od kancera jajnika, debelog creva, grudi, grla i usta.
Moždane funkcije i jabuke
Ispitivanja na životinjama su pokazala da sok od jabuka može da pomogne da se spreči Alchajmerova bolest i demencija. Sok od jabuke čuva neirotransmitere koji su veoma važni za optimalno funkcionisanje mozga.
„Jede mi se nešto slatko!“
„Uzmi jabuku!“
Ovakav dijalog je već ušao u vic, ali nije šala i vrlo ozbiljno treba shvatiti savet! Jabuka prosečne veličine ima 19 g šećera u sebi.
Ako ova brojka može da vas navede da pojedete dve jabuke kako biste uneli dovoljno šećera, razmotrite sledeće činjenice: šećer koji dobijete nakon što ste pojeli jabuke nije isti kao ista količina šećera koju unesete kada pojedete jednu industrijsku čokoladicu (KitKat, Bounty, Mars i sl.).
Hranljiva vlakna su prirodan put da se iskontroliše nivo šećera u krvi i upravo zbog tog se i nalazi u voću i povrću. Hranljiva vlakna usporavaju varenje,a to sprečava pojavu visokih i naglih nivoa šećera u krvi koji se dešavaju kada konzumirate industrijske slatkiše.
Da biste još više regulisali nagle skokove šećera u krvi, možete primeniti jednu strategiju koja se sastoji u kombinaciji jabuke sa nekom mašću ili proteinom. Savršen primer je da uzmete jabuku sa puterom od kikirija bez dodatih šećera.
Ovakva pametna kombinacija pomaže vašem organizmu da sporije obradi šećere, a da vas snabde neophodnom energijom. Bonus u celoj ovoj priči je što će vitamin C iz jabuke pomoći da bolje apsorbujete gvožđe iz kikirikija, pa ćete na taj način izvući maksimum iz ovog ukusnog slatkiša.
Kao što znate, postoje mnoge sorte jabuka i njih uglavnom razlikujemo po bojama. Ako imate tendenciju da gravitirate ka tamnijim, onda je to znak da ćete uneti više antioksidanasa. Kora jabuke koja je tamnija sadrži više antocijanina, što ej oblik antioksidansa koji usporava oksidativni stres i sprečava bolest.
Imajte na umu da ćete većinu koristi od jabuke zadržati ako ne oljuštite koru, pa prema tome, izbegavajte da ljuštite jabuku pre jela. Visok udeo vlakana u jabukama znači da one daju odličnu dozu probiotika.
Probiotici poboljšavaju gastrointestinalno zdravlje i potencijalno pojačavaju apsorpciju kalcijuma.
Jabuke su bogate jedinjenjem po imenu kvercetin za koje je utvrđeno da smanjuje upalu dok se bori protiv srčanih oboljenja i hipertenzije.
Istinita je stara poslovica „jedna jabuka na dan i lekar ti nije potreban“ jer su i naučnici dokazali da jedna jabuka dnevno umanjuje za nekoliko puta posete lekarima, bolnička ležanja, recepte za lekove, itd.
Da li i sa jabukama može da se pretera?
Ovde ne može da se da precizan odgovor. Svako ima individualne nutritivne potrebe. Jedna jabuka na dan je idealan izbor kada je u pitanju izbor između slatkiša, kolača i čipsa.
Ona zadovoljava potrebu za slatkim, a nema masnoće i transmasti.
Ako ste dijabetičar, trebalo bi da budete oprezni sa jabukama kao i sa svim ostalim voćkama koje sadrže veće količine šećera. Takvim pacijentima se obično preporučuje da se limitiraju na tri porcije voća dnevno. Kada se kaže porcija, misli se na šaku seckanog voća ili na pola veće jabuke.
Kako da uključite jabuke u svakodnevnu ishranu?
Ova raznovrsna voćka čini čuda u svakom obroku, bez obzira na to koje je doba dana. Za doručak, recimo, možete jesti jabuku i kinou. Za ručak možete ubaciti komadiće jabuke u salatu uz biftek, a za užinu možete napraviti pire od jabuke.
*
Jabuke su se, kako arheolozi tvrde, jele još 6500 godina pre nove ere. Nauka o uzgoju jabuka se naziva pomologija. Veruje se da na svetu ima preko 7500 sorti jabuka, od čega se 2500 uzgajaju u SAD-u. Na stotine vrsta se prodaje u komercijalnom smislu. Pored pomorandži, jabuke su drugo najvrednije i najisplatljivije voće za uzgajanje.
Najveći proizvođaču jabuka su Kinezi, Turci, Poljaci, Italijani i Amerikanci.
I dalje se većina jabuka na svetu bere ručno.
Da bi drvo jabuke počeli do rađa, potrebno je 4 do 5 godina.
Jedno prosečno drvo jabuke rodi oko 380 kg jabuka.
Zdravi recepti za mafine sa jabukama
Ovi mafini se prave od integralnog pšeničnog brašna, meda ili javorovog sirupa. Zaista su izdašni, mekani i ukusni.
Uz to, u mafine se stavljaju rendane i seckane jabuke kako bi se dobila najbolja struktura, ali i pire od jabuka kako bi se pojačao ukus.
Najbolje je da sačekate nekoliko sati nakon što ih napravite, jer će biti još bolejg ukusa. Možete ih jesti u kombinaciji sa puterom od kikirikija.
Sastojci:
- 250 g integralnog pšeničnog brašna;
- 5 kašičica praška za pecivo;
- 1 kašičica cimeta u prahu;
- pola kašičice sode bikarbone;
- pola kašičice soli;
- 130 g rendane jabuke;
- 130 g seckane jabuke (na kockice);
- 100 g kokosovog ili maslinovog ulja;
- 150 g meda ili javorovog sirupa;
- 2 jajeta;
- 150 g grčkog jogurta
- 150 g pirea od jabuka;
- 1 kašičica ekstrakta vanile.
Priprema:
Zagrejte rernu na 220 stepeni i premažite uljem svih 12 udubljenja na plehu za mafine (najbolje je ako imate sprej).
U velikoj činiji izmešajte brašno, prašak za pecivo, cimet, sodu bikarbonu i so. Izmešajte sve, a zatim dodajte jabuke i sve umešajte da se iskombinuje.
U drugoj činiji pomešajte ulje i med ili javorov sirup i umutite. Dodajte jaja i opet izmutite, a zatim dodajte jogurt, pire od jabuka i vanilu, pa ponovo izmešajte.
Sada izmešajte sadržaje iz obe činije i nekoliko puta izmešajte velikom kašikom. Potom sipajte sadržaj u otvore za mafine i pecite ih od 13 do 16 minuta, sve dok ne dobiju finu zlatastu boju.
