Jagode su prvi plodovi koji sazrevaju svakog proleća. One kao da znaju da ne možemo da dočekamo da uživamo u njihovoj božanskoj slatkoći, ukusu i izgledu.
Jagode su jedino voće koje svoje semenke nosi spolja, a ima ih oko 200 u proseku na svakoj od njih.
Jagode su srodnici sa porodicom ruža. Kao i ruže, i jagode mirišu tako slatko i rastu u grmovima.
Još su stari Rimljani smatrali da jagode imaju medicinske moći i svojstva. Koristili su ih za lečenje depresije, bolova u grlu i temperature.
Zašto su jagode tako zdrave, korisne i neodoljive, otkrićemo u narednim redovima.
Koliko kalorija ima u jagodama?
100 g svežih jagoda sadrži 32 kalorije. Od toga, 2.7 kalorija potiče iz masti.
Da bi se potrošilo 30 kalorija potrebno je da pešačite 9 minuta ili da vozite bicikl 4 minuta.
Jagode su sočne, slatke i crvene. Odličan su izvor vitamina C i mangana, a takođe sadrže pristojne količine kalijuma i vitamina B9.
Kako izgleda nutritivni profil jagoda, pročitajte u narednim redovima.
Nutritivne vrednosti jagoda
Jedna porcija jagoda od 100 g sadrži 0.7 g proteina i nimalo holesterola. U njima ima 0.3 g ukupnih masti, od čega je polinezasićenih 0.2 g. Transmasti, zasićenih masti i mononezasićenih masti nema.
U jagodama ima 7.7 g ugljenih hidrata (3 %), od čega je 2 g hranljivih vlakana (8 %), a šećera 4.9 g.
Porcija jagoda od 100 g sadrži 1 mg natrijuma i 153 mg kalijuma.
Jagode su bogate i vitaminima i mineralima. U njima ima 98 % vitamina C, 0.2 % vitamina A, 1.2 % kalcijuma i 2.3 % gvožđa.
Dakle, na proteine odlazi 7 %, na ugljene hidrate 86 %, a na masti 7 %.
Jedna porcija svežih jagoda (144 g) sadrži 49 kalorija, 0.5 g masti, 1 g proteina, 3 g hranljivih vlakana i 11.7 g ugljenih hidrata.
Jagode ne sadrže holesterol, natrijum, gluten, imaju malo masnoća i zasićenih masti i vrlo su dobar izvor hranljivih vlakana.
Takođe, bogate su vitaminom C, kalijumom i antioksidansima.
Jagode su tako lepo slatko, aromatično i voće puno hranljivih vlakana, puno vitamina i antioksidanasa. Postoji 103 različite sorte jagoda. Sezona zrenja jagoda ide od aprila do juna, ali u današnje vreme možete kupovati jagode tokom cele godine. Isto tako, možete ih nabaviti i u zamrznutom stanju.
Pakovanje od 152 g jagoda sadrži 49 kalorija, 0.5 g masti, 2 mg natrijuma, 11.7 g ugljenih hidrata, 3 g hranljivih vlakana, 7. G šećera i 1 g proteina.
Jagode su voluminozno voće koje sadrži vrlo malo kalorija i ugljenih hidrata u velikoj porciji. Kao što smo videli, jedna porcija jagoda sadrži samo 9 kalorija i daje 3 g hranljivih vlakana, a svega 12 g ugljenih hidrata što rezultira sa samo 9 g čistih ugljenih hidrata. Uz to, jagode imaju više nerastvorljivih od rastvorljivih vlakana.
Jagode imaju nizak glikemijski indeks (40). Glikemijski indeks hrane je indikacija toga koliko mnogo i koliko brzo hrana koju unesemo podiže nivo šećera u krvi. Takođe, jagode imaju i nisku glikemijsko opterećenje od 1.5.
Ovi indikatori pokazuju da jagode imaju vrlo malo efekata na nivo glukoze ili insulina u krvi.
Jagode sadrže vrlo malo masti. U principu, one sadrže upola manje u odnosu na porciju bobičastog voća. Većina masnoća su polinezasićene, sa mnogo manjim procentom mononezasićenih i zasićenih. Jedna porcija jagoda daje 99 mg omega-3 masnih kiselina i 137 mg omega-6 masnih kiselina.
Kao i većina voća, jagode imaju vrlo malo proteina, svega 1 g po porciji. Ako želite uravnoteženu proteinsku ishranu sa ugljenim hidratima, možete ih jesti sa jogurtom ili drugom hranom koja daje proteine.
Jedna porcija jagoda daje mnogo više vitamina C nego što je potrebno uneti svakoga dana, a uz to daje i 9 % preporučenih dnevnih vrednsoti folata.
Folna kiselina je ključna za razvoj fetusa i pomaže da se proizvode i održe nove ćelije. Drugi vitamini su prisutni u vrednostima manjim od 5 %. Jagode su značajan izvor mangana, sa 29 % preporučenih dnevnih vrednosti u jednoj porciji. Isto to važi i za kalijum koga ima 7 %.
U jagodama ima manje količine gvožđa, kalcijuma, bakra i fosfora.
Prednosti za zdravlje koje pružaju jagode
Jagode su bogate hranljivim vlaknima, vitaminom C, kalijumom i antioksidansima kao što su antocijanini i kvercetin. Adekvatne količine nerastvorljivih vlakana mogu da pomognu da održite zdravu probavu.
Ishrana bogata kalijumom može da pomogne da sprečite visok krvni pritisak i bolest srčane ishemije.
Kvercetin, flavonoid koji se nalazi u jagodama, može imati efekte na smanjenje upale, krvnog pritiska i drugih rizičnih faktora u vezi sa kardiovaskularnim stanjem organizma.
Antocijanini su biljni pigmenti koji daju crvenu boju jagodama. Oni imaju antiupalna i antioksidansna svojstva koja mogu poboljšati zdravlje.
Zdravstvene prednosti konzumiranja voća i povrća se poboljšavaju kada ih uzimate u prirodnom, svežem obliku. Zdravstvene organizacije širom sveta upućuju na to da bi ljudi trebalo da udvostruče unos voća i povrća kako bi smanjili rizike od hroničnih oboljenja i kako bi održali optimalnu telesnu težinu.
Da li je bolje nabavljati organski gajene jagode?
Jagode imaju tanku kožicu što ih čini veoma osetljivim na pesticide. Zbog toga, ako je moguće, najbolje bi bilo da nabavljate organski gajene jagode.
Ako ne možete da kupujete organske jagode, onda se barem potrudite da ih kupujete u toku sezone od proverenih lokalnih proizvođača, a potom ih zamrznite da biste ih imali za zimu.
Kada birate jagode gledajte da one mirišu slatko i da imaju punu, živu crvenu boju. Izbegavajte one koje su oštećene i po kojima vidite plesan. Jagode se brzo kvare.
Jagode se mogu koristiti zajedno sa jogurtom, mladim sirom i žitaricama. Mogu se blendirati i od njih napraviti fantastični smutiji, a mogu se i seckati za salate, priloge uz jela i soseve.
Njihov sladak ukus i izdašna tekstura čini ih odličnim dodatkom u zdravim desertima. Jagode su vrlo ukusne kada ih potopite u tamnu čokoladu.
Recepti sa jagodama
Pileća salata sa jagodama
Ova letnja salata je idealna za večeru jer je lagana, simpatična i zaista drugačija.
Za pripremu vam je potrebno svega 15 minuta, a nosi samo 497 kalorija, 21 g ugljenih hidrata i 31 g masnoća.
Potrebni sastojci:
- 350 g jagoda, iseckanih;
- 1 kašika senfa;
- pola kašike vinskog sirćeta;
- 2 kašike maslinovog ulja;
- 700 g bebi spanaća;
- 2 srednja parčeta pilećih grudi (grilovanih i iseckanih);
- 40 g seckanih prepečenih badema;
- 55 g feta sira, mrvljenog.
Priprema:
Napravite pire od 50 g seckanih jagoda, vinskog sirćeta, senfa i maslinovog ulja u blenderu dok ne bude kremast.
Nabacajte ovaj preliv po spanaću.
Na dva odvojena tanjira aranžirajte spanać sa prelivom, seckane pileće grudi, seckane sveže jagode, bademe i feta sir i poslužite.
Jagode i ćuretina – balzamik salata
Ova slatka, hrskva, voćna, ljutkasta salata odlična je za ručak ili večeru. Sadrži zeleniš, bogata je proteinima i svežim, prolećnim jagodama.
Nosi svega 248 kalorija, 15 g masti, 8 g ugljenih hidrata i 22 g proteina. Za pripremu vam je potrebno oko pola sata.
Potrebni sastojci:
- 40 g oraha (oljuštenih, prepolovljenih);
- 300 g zelene salate puterke;
- 300 g svežeg bebi spanaća;
- 4 sveže rotkvice srednje veličine, tanko seckane;
- kilogram pečenih ćurećih grudi, seckanih na komade;
- 250 g seckanih svežih jagoda;
- 200 g kozijeg sira;
- 40 g balzamiko sirćeta;
- 1 kašika vode;
- pola kašičice šećera;
- vrlo malo soli;
- 5 kašičica dižon senfa;
- 3 kašike maslinovog ulja.
Postupak pripreme:
U malom tiganju, prepecite orah na srednjoj temperaturi, 5 do 7 minuta, mešajući neprestano, dok ne počnu da tamne, a potom ih sklonite sa strane da se ohlade.
U maloj tegli sa hermetičkim zatvaranjem izmešajte sirće, vodu, šećer, so, senf i maslinovo ulje. Mućkajte dok se lepo ne izmeša, 30 do 60 sekundi.
U velikoj činiji pomešajte salatu, spanać, rotkvice, ćuretinu, orahe i seckane jagode. Poprskajte salatu prelivom.
Podelite napravljenu salatu po tanjirima i na vrh svake porcije dodajte kozji sir i orahe.
Smoothie od banane i jagode bez mleka
Smutiji nisu samo ukusni već okupljaju celu porodicu oko zdravog doručka i idealna su opcija za doručak s nogu. Takođe, putem smutija možete deci uvesti neko voće i povrće koje inače ne bi hteli da jedu.
Ovaj smuti nosi 250 kalorija, 1 g masti, 63 g ugljenih hidrata i 3 g proteina.
Postoji mnogo recepata za smutije, ali ako imate alergije, pronađite recept koji vam odgovara. Ako imate alergiju na mleko, možete praviti smutije bez mlečnih proizvoda ili uz pomoć mleka od soje, badema i sl.
Potrebni sastojci:
- 1-2 čaše soka od pomorandže ili mleka od soje;
- 2 banane, sveže;
- 150 g svežih jagoda (može i smrznutih);
- sok jedne limete;
- kašika meda;
- kašika mlevenog lanenog semena.
Način pripreme:
U blenderu izmešajte sok ili mleko, banane, jagode, sok od limete, med i laneno seme.
Blendirajte dodajući povremeno još malo soka ili mleka, ako je potrebno.
Kolač od jagoda i pistaća
Ovaj ukusan kolač se sastoji od šampite prekrivene šlagom i voćem. Deo krema iz ovog recepta je zamenjen jogurtom sa niskim sadržajem masnoća kako bi se umanjio broj kalorija i masti.
Kolač ima 202 kalorije, 13 g masti, 19 g ugljenih hidrata i 3 g proteina. Vreme potrebno za pripremu je oko sat i po.
Krem je preliven sosom od jagoda jarke boje, napravljenim kuvanjem jagoda bogatih vitaminom C, sa malo javorovog sirupa. Vitamin C ima ulogu u rastu i obnavljanju tkiva, pomažući telu da napravi kolagen.
Takođe učestvuje u zaceljivanju, popravljanju i održavanju kostiju i zuba, a deluje i kao antioksidans blokirajući štetu nastalu uticajem slobodnih radikala. Jedna porcija jagoda sadrži oko 85 mg vitamina C, što već zadovoljava dnevnu preporučenu količinu za odrasle osobe.
Crvene jagode se lepo slažu sa svetlozelenim pistaćima koji nude finu krckavu teksturu i odličan su izvor proteina, hranljivih vlakana i zdravih masti.
Potrebni sastojci:
- 80 g šećera;
- 25 kašičice skroba;
- 2 velika belanca;
- malo soli;
- pola kašike ekstrakta vanile;
- 150 g milerama;
- 50 g niskomasnog jogurta;
- 150 g svežih iseckanih jagoda (na pola);
- 1 kašika javorovog sirupa;
- 1 kašika vode;
- 50 g pistaća, prepečenih.
Postupak pripreme:
Prethodno zagrejati rernu na 135º C. Postaviti papir za pečenje na pleh.
Izmešajte prosejani skrob i šećer u maloj činiji.
Mikserom na maloj brzini izmutite belanca sa solju, minut do dva, dok ne očvrsnu.
Povećajte brzinu, postepeno dodajući mešavinu šećera i skroba. Kada merenge (šampita) bude sjajna i ima meke vrhove (posle 5 do 10 minuta), završite na najvećoj brzini i dodajte ekstrakt vanile.
Kašikom nanesite merenge na papir za pečenje tako da napravite sloj debeo oko 1.20 cm. Neka krajevi budu malo deblji.
Pecite 80 do 90 minuta dok ne dobije bež boju, ali nikako ne dozvolite da se prepeče. Isključite rernu i ostavite vratanca rerne otvorena. Pustite da se merenge ohladi do sobne temperature u rerni, pa tek onda izvadite pleh napolje.
Umutite krem i jogurt, a potom kašikom premažite ovu mešavinu preko ispečenog merengea.
Da biste napravili sos, zagrejte prepolovljene jagode, javorov sirup i vodu u šerpici, 3 do 5 minuta.
Ovaj sos premažite preko umućenog krema i pospite prepečenim pistaćima.
Tokom letnjih meseci kada imate sveže jagode, jednostavno možete iseckati voće i staviti ga preko umućenog krema i uopšte ne morate praviti sos.
