Jaje – kalorije i nutritivna vrednost

Koliko kalorija ima u jajetu?

Kokošije jaje, tvrdo kuvano (100 g) sadrži 155 kalorija.

Kokošije jaje, sveže (100 g) sadrži 140 kalorija.

Kokošije jaje, poširano (100 g) sadrži 140 kalorija.

Kajgana od kokošijeg jajeta (120 g) sadrži 200 kalorija.

Omlet od kokošijeg jajeta (120 g) sadrži 190 kalorija.

Prženo kokošije jaje (100 g) sadrži 190 kalorija.

Pečeno kokošije jaje (jaje „na oko“, 100 g) sadrži 143 kalorije.

Nutritivne vrednosti jajeta

Jaje se smatra jednom od najkompletnijih namirnica kojom ljudi mogu da se hrane. To je namirnica koja sadrži visok nivo proteina i u tom smislu vrlo lako može da zameni meso.

U narednim redovima ćemo se pozabaviti nutritivnim vrednostima tvrdo kuvanog jajeta (100 g).

Tvrdo kuvano kokošije jaje ima 10.6 g masti i 1.12 g ugljenih hidrata.

Proteini i vrste proteina u jajetu

Broj proteina u jajetu je zaista veliki, a njihov ukupan broj iznosi 12.6 g. Lista različitih vrsta proteina u jajetu je zaista velika i navešćemo vam svaki od njih.

To su: triptofan (0.153 g), treonin (0.604 g), izoleucin (0.686 g), leucin (1.075 g), lizin (0.904 g), metionin (0.392 g), cistin (0.292 g), fenilalanin (0.668 g), tirosin (0.513 g), valin (0.767 g), arginin (0.755 g), histidin (0.298 g), alanin (0.700 g), aspartanska kiselina (1.264 g), glutaminska kiselina (1.644 g), glicin (0.423 g), prolin (0.501 g) i serin (0.936 g).

Vitamini u jajetu

Vitamini su prilično zastupljeni u jajetu. Navešćemo najprisutnije.

Vitamina A ima 149 μg (19 %), vitamina B1 ili tijamina ima 0.066 mg (6 %), vitamina B2 ili riboflavina ima 0.5 mg (42 %), vitamina B3 ili nijacina ima 0.064 mg, vitamina B5 ili pantotenske kiseline ima 1.4 mg (28 %), vitamina B6 ima 0.121 mg (9 %), vitamina B9 ili folata ima 44 μg (11 %), holina ima 294 mg (60 %), vitamina D ima 87 IJ (15 %), vitamina E ima 1.03 mg (7 %) i vitamina K ima 0.3 μg.

Minerali u jajetu

Tvrdo kuvano kokošije jaje sadrži 50 mg kalcijuma (5 %), 1.2 mg gvožđa (9 %), 10 mg magnezijuma (3 %), 172 mg fosfora (25 %), 126 mg kalijuma (3 %), 124 mg natrijuma (8 %) i 1 mg cinka (11 %).

Ostali sastojci su voda (75 g) i holesterol (373 mg).

Jedno kokošije jaje srednje veličine (oko 50 g) daje približno 70 kalorija energije koju uzimamo iz hrane i oko 6 g proteina.

Kuvana jaja nas snabdevaju različitim vitaminima i mineralima. Svi ovi sastojci čine značajnu količinu neophodnih dnevnih potreba. Uz to, žumance sadrži više od dve trećine preporučenih dnevnih unosa holesterola, negde oko 300 mg.

Nauka, odnosno arheologija i ostale vrste istraživanja govore da su ptičija jaja bile cenjene namirnice još u praistorijsko doba. Koke su bile pripitomljene zbog svojih jaja verovatno još pre 7500 godina pre nove ere.

Sumeri, Vavilonci i Egipćani su uzgajali koke, kao i stari Grci. Ipak, u to doba je prepelica bila glavni izvor jaja. Zanimljivo je da su u egipatskim grobnicama, u Tebi (koje verovatno potiču iz 1420. godine pre n.e.) pronađene freske na kojima su prikazani ljudi koji nose korpe pune nojevih jaja, ali i nekih drugih velikih jaja (na primer, pelikanovih).

Za stare Rimljane je utvrđeno da su imali brojne metode čuvanja jaja i da su im obroci obično počinjali upravo ovom namirnicom.

Kaže se da su u srednjem veku jaja bila zabranjena u nekim zemljama, a reč „majonez“ je najverovatnije izvedenica od srednjovekovne francuske reči „moyeu“ što je značilo žumance.

U današnje vreme, najčešće se koriste jaja od kokošaka, potom pačija i guščija jaja. Pepeličija jaja se koriste nešto ređe i to kao gurmanski sastojak u restoranima višeg ranga.

Jaja spadaju u namirnice koje se koriste u svakodnevnoj ishrani u mnogim delovima Azije, naročito na Tajlandu i u Kini. Proizvodnja jaja u Aziji zauzima više od polovine svetske proizvodnje.

Najveća jaja (ptičija) daje noj. Nojeva jaja spadaju u vrlo luksuznu hranu i ne mogu se tako često probati. U Engleskoj su, na primer, galebova jaja pravi delikates. Takođe i u nekim skandinavskim zemljama.

Sve o jajetu

Jaje je sferičnog oblika, a jedan kraj mu je malo veći od drugog. Ono ima cilindričnu simetriju koja se porstire duž duge ose. Jaje je obavijeno tankom, ali tvrdom ljuskom unutar koje postoji tanka membrana. Žumance se nalazi u belancetu i vezano je za njega uz pomoć vrlo tanke spiralne vrpce (halaze).

Širi i veći deo jajeta (donji deo) sadrži neku vrstu vazdušne ćelije. Ova ćelija nastaje kada se sadržaj jajeta ohladi i sakupi nakon što se jaje izlegne.

Sveže jaje ima malu vazdušnu ćeliju i ono uvek nosi oznaku AA. Kako se veličina vazdušne ćelije povećava, tako lvalitet jajeta opada do B klase.

Svežina jajeta se proverava tako što se jaje spusti u činiju ispunjenu vodom. Jaje koje nije sveže će plutati po površini vode i takvo jaje ne treba jesti.

Belance

Belance je opšteprihvaćeno ime za providnu viskoznu tečnost koja se nalazi unutar ljuske jajeta. Kada se ova viskozna providna tečnost kuva, postaje bela.

Belance nastaje (kod kokošaka) od slojeva sekreta prednjeg dela jajovoda tokom prolaska. Belance se može formirati oko neoplođenih i oplođenih žumanaca.

Moglo bi se reći da je primarna svrha belanceta da zaštiti žumance i da mu obezbedi dodatnu ishranu dok embrion raste.

Od čega se sastoji belance u nutritivnom smislu?

Belance jajeta se sastoji od skoro 90 % vode. U vodi je rastvoreno 10 % proteina (globulina, mukoproteina i albumina).

Za razliku od žumanceta koje sadrži mnogo masnoća (lipida), belance skoro i da ne sadrži masti, a sadržaj ugljenih hidrata je manji od jednog procenta.

Kao što znamo, belance se dosta koristi u kulinarstvu, a ima i nekakve drugačije aplikacije, poput pravljenja vakcina i slično.

Žumance

Žumance svežeg jajeta koje se upravo izleglo je okruglo i čvrsto. Kako prolazi vreme, ono upija vodu iz belanceta (albumena) i povećava se, pa to dovodi do slabljenja vitelinske membrane koja ga odvaja od belanceta.

Boja žumanceta zavisi od ishrane koke. Ukoliko se koka hrani narandžastim biljnim pigmentima (ksantofilima), onda će oni bojiti žumance. Najprisutniji pigment u žumancetu je lutein.

Kada govorimo o jajima, moramo reći da se povremeno dešavaju izvesne abnormalnosti u pojavi žumanceta, belanceta, pa i ljuske jajeta. Na primer, dešava se da se pojavi jaje koje ima dva žumanceta. Takođe, može se dogoditi da jaje nema žumance.

Pronalaze se i jaja koja imaju duplu ljusku.

Od čega zavisi kvalitet jaja i njihov nutritivni sastav?

Nutritivni kvalitet jaja u mnogome zavisi od prehrane koka nosilja. Uzmimo za primer kokošija jaja koja su naročito bogata omega-3 masnim kiselinama.

Takva jaja mogu da proizvode koke koje se hrane polinezasićenim mastima iz izvora kao što su čia semenke, riblje ulje ili laneno seme.

Takođe, koke koje se ne gaje na farmama, već slobodno šetaju po dvorištu i same se snalaze za hranu, takođe proizvode jaja koja su relativno bogata omega-3 masnim kiselinama, u poređenju sa onim kokama koje se gaje na farmama u kavezima.

Još jedna napomena: kuvano jaje se lakše vari od živog jajeta. Takođe, kod kuvanog jajeta je manja šansa da ćete naći salmonelu.

Kako treba čuvati jaja?

Kada smo već kod salmonela, nije na odmet reći da je pažljivo skladištenje i čuvanje jaja izuzetno važno. Nepropisno rukovanje jajima može da dovede do povišenih nivoa bakterije salmonele za koju je poznato da izaziva teško trovanje hranom.

Podaci kažu da se u SAD-u jaja peru. Na taj način se čisti ljuska, ali kutikule erodiraju.

Zbog toga se preporučuje čuvanje jaja u frižideru kako bi se sprečila pojava salmonele. Isto tako, držanje jaja u frižideru čuva njihovu teksturu i ukus. Nedirnuto jaje (neoprano i nenapuknuto) može da se ostavi u frižideru i nekoliko meseci, a da se ne pokvari.

U Britaniji se koke nosilje vakcinišu protiv salmonele, pa su jaja sigurna za upotrebu 21 dan čak i kada se ne drže u frižideru.

Kakve efekte na zdravlje imaju jaja?

Žumance u jajetu daje više od polovine kalorija celog jajeta. Jedno jaje prosečne veličine (oko 50 g) daje oko 5 g masnoća. Upravo zbog ovih razloga, oni ljudi koji praktikuju ishranu sa smanjenim nivoom holesterola, moraju da smanje unos jaja.

Ukupno 27 % masnoća u jajetu čine zasićene masti, dok se belance, pre svega, sastoji od proteina (13 %) i vode (87 %). U belancima nema ni masnoća, ni holesterola.

I dan danas se vode rasprave u vezi sa štetnim uticajem žumanceta. Postavlja se pitanje da li je ono rizično kada je zdravlje u pitanju.

Neki istraživači ukazuju na to da hranljivi holesterol povećava odnos između ukupnog i HDL holesterola. To bi značilo da žimance negativno utiče na profil holesterola u organizmu.

Drugi istraživači, međutim, tvrde da umerena konzumacija jaja (jedno jaje dnevno), ne povećava rizik od srčanih oboljenja kod zdravih osoba.

Kulinarska svojstva jaja i njihova raznovrsna upotreba u ishrani ljudi

Jaja generalno, a naročito kokošija jaja, koriste se u mnogim jelima i receptima. Jaja su zgodna za spremanje slanih i slatkih jela, uključujući i raznovrsna peciva.

Najčešći načini pripremanja jaja (zasebno) jesu: kajgana, omlet, poširana jaja, tvrdo kuvana jaja, meko kuvana jaja (rovita), jaja na oko, pečena jaja i nešto ređe (barem kod nas) kiseljenje jaja.

Jaja se mogu jesti i živa. Omiljena poslastica u nedostatku neke gotove poslastice, u detinjstvu mnogih ljudi bilo je umućeno žumance sa šećerom.

Ipak, protein iz kuvanog jajeta je oko 91 % bioraspoloživ, dok je protein iz živog jajeta svega 51 % bioraspoloživ. U prevodu, protein iz kuvanih jaja se 2 puta bolje apsorbuje nego ovaj iz živih jaja.

U kulinarstvu, jaja, tačnije žumanca, predstavljaju izuzetno važan emulgator u mnogim jelima. Takođe, žumanca služe i za zgušnjavanje, što se naročito odnosi na pripremu raznih vrsta kremova.

Belance, koje ne sadrži masti, već sadrži samo belančevine, može da se upotrebljava u kulinarstvu potpuno odvojeno od žumanaca. Proteini u belancima omogućavaju pravljenje penastih, vazdušastih jela, peciva, itd. Najpoznatija je upotreba belanaca za pravljenje šamova, šlagova, šampita, museva, itd.

Iako može zvučati neobično, čak i mlevena ljuska jajeta može da se konzumira. Naročito ako je u ishrani potrebno dodati čist kalcijum.

Kao što možemo videti, svaki deo jajeta je u potpunosti iskoristljiv i zbog toga je jaje pravo zlato za čoveka.

Kako pripremati jaja – nekoliko praktičnih saveta

Prvi i osnovni savet kada je u pitanju priprema jaja jeste da morate voditi računa da jaja uvek budu sveža. Kada jaje nije sveže, onda će se belance raspasti i neće biti kompaktno, a može doći i do drugih problema (salmonela, trovanje, itd.).

Drugi savet u pripremi jaja jeste da jaja nikada ne treba da razbijate direktno u tiganj. Mnogi ljudi upravo ovo rade! Pre pripreme jaja, prvo ih razbijte u neku činijicu, pa ukoliko se dogodi da u belancetu ostane neka ljuska, možete je lakše ukloniti.

Kada pripremate poširana jaja, treba da dodate malo vinskog sirćeta da bi se bolje i brže skuvala. Ipak, ne treba preterivati sa time, jer ako stavite previše sirćeta, belanca će biti nejednako skuvana, a žumanca će se mnogo duže kuvati. Dovoljno je da stavite samo nekoliko kapi vinskog sirćeta.

Ukoliko želite da skuvate jaje, nemojte ga stavljati u šerpicu nakon što voda počne da ključa. Stavite ga u isto vreme kada i vodu i poklopite šerpicu ili lonče i pustite da voda krene da vri lagano, a potom smanjite vatru.

Kada želite da jaje bude mekano (rovito), onda treba da se držite minutaže. Meko jaje se dobija nakon tri minuta kuvanja i tada je žumance prilično meko, skoro tečno. Za nešto čvršće žumance je potrebno četiri minuta, s tim što će sama sredina žumanceta biti i dalje mekana.

Kada želite tvrdo kuvano jaje, onda ga kuvajte sedam minuta. Ova minutaža je odgovarajuća za jaja srednje veličine, dok će za veća jaja biti potrebno dodati po još jedan minut.

Jaje je namirnica koja ulazi u bebinu ishranu već od 6. meseca. Beba može da pojede prvo osminu žumanceta, a posle nekog vremena se količina povećava na četvrtinu, polovinu do celog žumanceta. Kada beba napuni godinu dana, može jesti i belance.

Preporuka je da jaja jedete u prepodnevnim časovima.

Zanimljivi recepti sa jajima

Meksička pečena jaja

Sastojci:

  • maslinovo ulje;
  • 4 velika jajeta;
  • 1 ljuta papričica (čili);
  • 1 zreli avokado;
  • pola limete;
  • 1-2 grančice svežeg korijandera.

Način pripreme:

Zagrejte pećnicu maksimalno, pre nego što stavite jelo. Namažite posudu u kojoj ćete peći jelo maslinovim uljem, a potom unutra izlomite jaja. Naseckajte čili papričicu i pospite preko jaja. Oljuštite avokado i izvadite košticu, a potom ga iseckajte. Prepolovite limetu i iscedite sok iz jedne polovine. Poređajte avokado oko jaja i pospite sa malo soli i crnog bibera.

Stavite u pećnicu na najviše deset minuta, tj. ne dozvolite da se belance potpuno stegne.

Potom pobacajte listiće korijandera preko jaja, a zatim ponovo nacedite limetu.

Služite jelo sa vrućim tostom premazanim puterom.

Italijanska pečena jaja

Sastojci:

  • maslinovo ulje;
  • 4 jajeta;
  • 6 čeri paradajza;
  • četvrtina kugle mocarele od 125 g;
  • 1-2 grančice svežeg bosiljka.

Način pripreme:

Zagrejte pećnicu. Premažite posudu za pečenje maslinovim uljem, a potom razbijte jaja unutra. Prepolovite čeri paradajz i poređajte ga oko jaja. Izlomite mocarelu po jajima i pospite sa još malo maslinovog ulja. Posolite i pobiberite.

Pecite u zagrejanoj pećnici oko 8 minta i gledajte da se jaje ne ispeče do kraja.

Na kraju pospite listićima svežeg bosiljka.

Služite sa vrućim tost hlebom premazanim puterom.

Budite u toku sa novostima na sajtu Receptopedija