Kikiriki – kalorije i nutritivna vrednost

Kikiriki tehnički nije orašasti plod, već je legum. Za razliku od oraha koji raste na drvetu kao plod, kikiriki raste ispod zemlje.

Kikiriki zauzima osamnaesto mesto na listi najvrednijih useva. Samo SAD godišnje izveze preko 200.000 tona ove omiljene grickalice i sastojka mnogih slatkiša i „slaniša“.

Kikiriki je odličan izvor proteina i sadrži mnogo hranljivih sastojaka, dijetalnih vlakana, minerala, vitamina i antioksidanasa. Upravo zbog toga je široko upotrebljiv i vredan pažnje.

U narednim redovima ćemo se pozabaviti zvaničnim činjenicama i podacima u vezi sa kalorijskim i nutritivnim vrednostima kikirikija, a iznećemo i mišljenja nutricionista o zdravstvenim prednostima ovog interesantnog leguma.

Koliko kalorija ima u kikirikiju?

Poznato je da kikiriki možemo da nabavimo u nekoliko različitih formi, tj. da se on najčešće prodaje u sirovom, pečenom i prženom izdanju. Takođe, kikiriki možemo da unosimo i kroz jednu sjajnu poslasticu, a to je puter od kikirikija.

Kikiriki je bez glutena i bez holesterola, pa se smatra vrlo zdravom grickalicom.

30 g pečenog kikirikija (slanog) sadrži 166 kalorija.

1 g pečenog neslanog kikirikija sadrži 5.9 kalorija.

30 g prženog neslanog kikirikija sadrži 170 kalorija.

100 g sirovog kikirikija sadrži 567 kalorija.

Nutritivne vrednosti kikirikija

Sirovi kikiriki sadrži čak 7 % vode. U 100 g sirovog kikirikija može se naći 25.8 g proteina i 16.1 g ugljenih hidrata. Hranljivih vlakana ima 8.5 g, a masnoća 49.2 g. Od toga je 6.28 g zasićenih masti, 24.43 g mononezasićenih i 15.56 g polinezasićenih.

U 100 g sirovog kikirikija ima 4.7 g šećera, ali zato ima i 15.56 g Omega-6 masnih kiselina.

Kikiriki ili naučnom terminologijom rečeno Arachis hypogaea je vrlo popularna grickalica koju konzumira veliki broj ljudi na svetu. Iako kikiriki nije orašasti plod poput oraha, badema ili indijskog oraha, većina ljudi misli da su ovi plodovi iz sličnih porodica.

Naime, kikiriki raste pod zemljom u svojoj ljusci, a svi nabrojani orašasti plodovi rastu na drveću.

U latinskom nazivu hypogaea i leži odgovor, jer u prevodu ova reč znači „ispod zemlje“. Kao takav, kikiriki je bliži legumima kao što su grašak i soja.

Iako u jednoj porciji kikirikija ima preko 150 kalorija, on itekako može biti sastavni deo zdrave ishrane koaj podrazumeva i gubljenje kilograma. Kikiriki ne sadrži puno ugljenih hidrata i odličan je izvor vitamina, minerala i proteina.

Uz to, kikiriki može da pomogne da smanjite mogućnsot rizika od srčanih oboljenja i kamena u žuči.

S druge strane, alergija na kikiriki je postala vrlo zastupljena i može izazvati reakcije koje su opasne po život i to naročito kod dece.

Jedna porcija kikirikija (ili u proseku 28 pojedinačnih kikirikija) nudi impresivnu količinu hranljivih sastojaka i mnogo više zdravih masti nego nezdravih. Kalorija u kikirikiju ima u proseku 166, dok masnoća ima 14.1 g. Ugljenih hidrata ima 6.1 g, vlakana 2.3 g, šećera 1.2 g, proteina 6.7 g a natrijuma ima 230 mg.

Tako posmatrajući, mogli bismo reći da kikiriki ne sadrži veliku količinu uglejnih hidrata. Ugljeni hidrati u kikirikiju čine samo 13 od 16 procenata njihove ukupne težine, što znači da je glikemijski indeks samo 1. To znači da porcija kikirikija manje utiče na šećer u krvi nego neke namirnice sa velikim glikemijskim indeksom, poput belog hleba ili pune činije kukuruznih pahuljica.

Većina ugljenih hidrata u kikirikiju su složeni, a to je tip ugljenih hidrata koji organizam postepeno razgrađuje da bi davao energiju i pospešio metabolizam. Samo mali deo ugljenih hidrata pripada prostim ugljenim hidratima koje telo brzo sagoreva, prouzrokujući fluktuacije šećera u krvi.

Jedna porcija kikirikija daje 9 % hranljivih vlakana koji su potrebni kako bismo promovisali zdravo varenje i regulisali apsorpciju masti, šećera, minerala i vitamina (naročito vitamina rastvorljivih u masnoćama kao što su D, E, A i K).

Iako 14 g masnoća po porciji kikirikija može izgledati kao mnogo, mnogi smatraju ovu količinu korisnom za zdravlje. Masnoće u kikirikiju uključuju zdrave mononezasićene i polinezasićene masti kao i omega-3 i omega-6 masne kiseline koje pomažu u borbi protiv inflamacije.

Samo 4 procenta ovih masti pripada „nezdravim“ masnoćama, tj. onom tipu koji može da pravi naslage u vašim arterijama.

Mononezasićene masnti iz kikirikija su primarno iz oleinske ksieline (za koju je pozanto da pozitivno utiče na nivoe holetserola), dok polinezasićene masnoće potiču iz linoleinske kiseline (za koju je pozanto da izgrađuje mišićnu masu i promoviše gubitak masnih naslaga).

Kada govorimo o sadržaju masti, sirovi i suvo pečeni kikiriki su mnogo zdraviji od prženog, začinjenog i sl. Bilo kakvo dodavanje ukusa ili glazura može da duplira ili tri puta uveća sadržaj masti u kikirikiju.

Od 25 do 35 procenata ukupne težine kikirikija potiče od proteina. U jednoj porciji ima 6.7 g što znači da možete pojačati unos proteina sa relativno malom količinom kikirikija, naročito ako ste vegan, vegetarijanac ili vodite računa o ishrani na bilo koji način.

Kikiriki je veoma bogat nutritijentima i može vam pomoći da ostvarite sve reference kada je u pitanju preporučen dnevni unos vitamina i minerala. U sebi sadrži vrlo važan kompleks B vitamina kao i esencijalne minerale i antioksidanse.

U kikirikiju ima 9 % kalcijuma, 127 % bakra, 60 % folata, 57 % gvožđa, 42 % magnezijuma, 84 % mangana, 54 % kalijuma, 13 % selena, 53 % vitamina B1, 75 % vitamina B3, 35 % vitamina B5, 27 % vitamina B6, 56 % vitamina E i 30 % cinka.

Za razliku od orašastih plodova, kikiriki ne nudi vitamin C i vitamin A.

Prednosti kikirikija za zdravlje

Pored nutritivne vrednosti, kikiriki sadrži i određene sastojke koji vam mogu pomoći da poboljšate metabolizam i sprečite pojavu određenih bolesti.

Retko ko može pomisliti da je kikiriki dijetalna hrana s obzirom na to da jedan kikiriki sadrži ne manje od 6 kalorija i poal grama masnoća. Pojedite 50 kikirikija i unećete 300 kalorija i 25 g masti.

Međutim, i pored ovih brojki, postoji dokaz da konzumiranje kikirikija može pomoći da održite normalnu telesnu težinu dok uejdno smanjujete rizik od gojaznosti.

Na Harvardu je sprovedena studija posle koje se zaključilo da veći unos kikirikija korespondira sa smanjenom incidencom gojenja.

Kikiriki doprinosi da se osećate sitim i to vrlo brzo, a ako se kikiriki dobro sažvaće, dobar deo masnoća i kalorija neće se apsorbovati jer se komadići kreću kroz creva nesvareni.

Dokazi o tome da kikiriki može da pomogne u prevenciji srčanih oboljenja su veoma pomešani.

Mnogi naučnici veruju da određeni antioksidansi u kikirikiju, a ponajviše rezveratrol, luče vrlo potentne efekte koji štite srce.

Rezveratrol pomaže da se smanji kardiovaskularna upala i da se opuste krvni sudovi, da se poboljša cirkulacija i smanji krvni pritisak. Povećane koncentracije rezveratrola se povezuju sa smanjenom LDL oksidacijom, a to je stanje koje vodi ka aterosklerozi i bolesti koronarnih arterija.

Ova antiaterosklerotična svojstva, tvrde naučnici ukazuju da je hrana bogata rezveratrolom poput kikirikija ključna u ishrani koja vodi računa o zdravlju srca.

Kikiriki ima pozitivne efekte na nivoe holesterola u krvi koji, za uzvrat, utiču na razvoj kamena u žučnoj kesi. Veruje se da kamen u žučnoj kesi nastaje zbog nerastvorenog holesterola.

Kako skladištiti i čuvati kikiriki?

Neoljušteni kikiriki koji se čuva u hladnoj, suvoj prostoriji, trebalo bi da potraje i do dva meseca. Oljušteni kikiriki može da propadne i za nekoliko nedelja.

Rok trajanja kikirikija možete produžiti i do dve godine tako što ćete ga zamrznuti na temperaturi nižoj od 0 stepeni.

Ako kupujete kikiriki u konzervi, probajte da ga konzumirate ne kasnije od datuma koji je utisnut na konzervi kao rok trajanja.

Ukoliko ga držite duže od tog roka, kikiriki može da propadne. Kada otvorite kikiriki, tj. konzervu, gledajte da je držite u frižideru kako bi održao svežinu i ukus.

Kako da znate da li se kikiriki pokvario?

Možete reći da se kikiriki pokvario ako ima plesniv ili kiselkasto-mlečni miris. Ako vidite pelsan na kikirikiju i ako je pocrneo, slobodno ga bacite.

Plesniv kikiriki je posebno problematičan jer može da proizvede toksin poznat kao aflatoksin. Konzumiranje užeglog kikirikija može da dovede do trovanja aflatoksinom, a to stanje narušava funkciju jetre i dovodi do žutice, umora, gubitka apetita, itd. Čak se povezuje i sa karcinomom jetre.

Kako sve možete da konzumirate kikiriki?

Kikiriki može biti užina, tj. grickalica. Neki ljudi vole oljušten kikiriki koji je samo malo izblanširan i posoljen. Njega možete zagrejati u rerni kako biste pojačali njegov ukus. Puna šaka kikirikija ide lepo sa komadićima jabuke ili nekog drugog voća.

Kikiriki se često koristi u kuvanju i dodaje se u kari ili u vegetarijanske obroke, a isto tako i kao dodatak sladoledima i jogurtima.

Takođe, kikiriki je posebno koristan kod onih ljudi koji imaju manjak proteina u organizmu i kod onih koji pokušavaju da dodaju kilažu.

Dodajući seckani kikiriki u deserte, salate, sendviče i žitarice, povećavate unos proteina i kalorija.

Azijska piletina sa kikirikijem – recept

Ovaj recept nije težak za pripremanje, a sastojci koji su potrebni za ovo jelo se verovatno već nalaze u vašoj kuhinji.

Potrebni sastojci:

  • 100 g kikirikija;
  • pola kilograma pilećih grudi;
  • 2 mlada luka;
  • 3 čena belog luka;
  • malo čili papričice (suve), komad đumbira;
  • 2 kašike ulja;
  • malo soja sosa;
  • 2 kašike sirćeta;
  • 1 decilitar vina;
  • malo šećera;
  • malo soli;
  • malo skrobnog brašna.

Postupak pripreme:

Pileća prsa iseckajte na komadiće i ubacite u mešavinu vina, soli i skroba. Neka se piletina marinira oko pola sata.

Kikiriki prokuvajte desetak minuta da biste ga lakše oljuštili. Iseckajte beli i mladi luk.

Nakon kuvanja kikirikija, propržite ga na ulju, a potom iscedite masnoću i poređajte ga po salveti.

U dubokom tiganju propržite beli luk i piletinu.

Potom, zasebno propržite čili papričice, pa zatim sjedinite kikiriki, piletinu, skrob i mladi luk sa čilijem.

Sa strane skuvajte pirinač i poslužite sa glavnim jelom kao prilog.

Makarone, sir i kikiriki

Potrebni sastojci:

  • 1 čaša kisele pavlake;
  • 500 g makarona;
  • 150-200 g oljuštenog, pečenog i slanog kikirikija;
  • malo ulja;
  • 300 g feta sira.

Postupak pripreme:

Prvo skuvajte makarone po utvrđenom postupku sa malo soli. Kada se makarone skuvaju, iscedite ih u đerđivu.

U zgodnoj posudi pomešajte kiselu pavlaku sa izmrvljenim feta sirom, a onda u to umešajte makarone i sve lepo sjedinite.

Uzmite tepsiju i podmažite je uljem, pa u nju sipajte pola makarona sa sirom i pavlakom, a preko toga iseckajte kikiriki. Nakon toga stavite i drugi sloj i opet ga pospite kikirikijem.

Sve pecite u zagrejanoj rerni na 250 stepeni.

Recept za puter od kikirikija

Puter od kikirikija je ukusan i vrlo raznovrstan namaz kada je upotreba u pitanju. On je bogat nutritijentima i podjednako dobro ide sa slatkom i slanom hranom.

Neki istraživači smatraju da visok sadržaj masnoća i veliki broj kalorija u ovom puteru može da dovede do gojenja, dok drugi kažu da upravo ova dobra doza proteina može da pomogne da upravljate svojom težinom.

Svega 2 kašike putera od kikirikija sadrže 188 kalorija i 16 g masti. U njemu ima 3 g zasićenih masnoća, 7 g ugljenih hidrata, 3 g hranljivih vlakana i 8 g proteina. Takođe, ovaj ukusan namaz sadrži i mangan, magnezijum, kalijum, fosfor, vitamine B3, B6, B9 i vitamin E.

Najveći broj kalorija u kikirikiju od putera dolazi od nezasićenih masti. Istraživači ukazuju na to da zamenom zasićenih masti nezasićenim, može da smanji nivoe holesterola i ukupan rizik od srčanih oboljenja.

Jedna porcija putera od kikirikija daje vam 10 % hranljivih vlakana, a visok unos vlakana se povezuje sa smanjenim indeksom telesne mase i mnogim drugim benefitima.

Puter od kikirikija, veruje se, smanjuje apetit. Visok sadržaj proteina pomaže takođe da suzbijete glad.

Ako uključite puter od kikirikija u svoju ishranu, koja već podrazumeva smanjen unos kalorija, možete da poboljšate proces mršavljenja.

Iako je puter od kikirikija u svojoj prirodnoj formi veoma zdrav, mnogi komercijalno spremljeni su puni aditiva, šećera i hidrogenizovanih ulja, a sve to, pozanto je, sadrži transmasti.

Kada kupujete puter od kikirikija, uvek proverite etiketu i iščitajte vrednosti i sastojke!

Sve od čega treba da se sastoji puter od kikirikija jeste samo kikiriki. Ulje se prirodno nalazi u samom kikirikiju, pa ga ponekad možete videti u teglici na vrhu. Zbog toga ne treba da budete zabrinuti jer je to normalno. Pre nego što otvorite teglicu, malo je promućkajte. Možete i promešati kašikom nakon otvaranja. Potom teglicu stavite u frižider.

Kikiriki od putera možete sami napraviti. Sve što vam treba je jak blender, kikiriki i malo soli. Blendirajte kikiriki dok ne dobijete puter, jer, kao što smo pomenuli, zbog prisutnosti masnoće on se blendanjem pretvara u puter i fino je maziv.

Ukoliko vam je blender slabiji, onda možete blendati sa malo ulja da ubrzate proces i dobijete fino maziv puter.

Budite u toku sa novostima na sajtu Receptopedija