Citrusna voćka lepe narandžaste boje, mandarina veoma podseća na pomorandžu i obično se jede sveža ili u voćnim salatama.
Mandarine su male i okrugle, i nisu sferične kao pomorandže. Ukus im je manje kiseo, sladak i jači nego kod pomorandži.
Korica mandarina je veoma tanka, sa gorkim mezokarpom (ali ne toliko), pa se jednostavno ljušti i deli na segmente.
Plod mandarine je veoma osetljiv i vrlo brzo se ošteti na hladnoći. Uglavnom raste u tropskim i suptropskim područjima.
Sa velikom količinom vitamina C i antioksidanasa, mandarine se smatraju vrlo zdravim voćem koje nam može pomoći da preživimo zimske dane i viruse, bez zdravstvenih problema.
Koliko kalorija ima u mandarinama?
100 g mandarina ima 53 kalorija. Ako bismo uzeli za primer jednu mandarinu prosečne veličine (od 75 g) dobili bismo oko 40 kalorija.
Ova količina kalorija predstavlja 2 % preporučenih dnevnih unosa za odraslu osobu koja ima prosečnu telesnu težinu i prosečne dnevne aktivnosti.
Radi poređenja, da biste sagoreli toliko količinu kalorija, trebalo bi da plivate oko 5 minuta ili da vozite bicikl najmanje 6 minuta.
Ako se broj kalorija u mandarinama uporedi sa brojem kalorija u drugom sličnom voću, jasno se vidi da on nije veliki.
Najveći broj kalorija u mandarini dolazi od proteina (5 %), ugljenih hidrata (90 %) i masnoća (5 %).
Radi lakšeg snalaženja, navešćemo vam količinu kalorija u različitim gramažama mandarina.
Dakle, jedna mandarina prosečne težine (75 g) sadrži 40 kalorija. Pola kilograma mandarina sadrži 265 kalorija. Ako pojedete 200 g mandarina dobićete 106 kalorija.
Nutritivne vrednosti mandarine
Koliko ima proteina u mandarini? 100 g mandarine sadrži 0.81 g proteina. Mandarina prosečne težine (75 g) daje oko 0.6 g proteina.
Mandarina ima 13.34 g ugljenih hidrata na 100 g. Mandarina prosečne težine (75 g) ima oko 10 g ugljenih hidrata.
U 100 g mandarina naći ćemo 1.8 g hranljivih vlakana. Mandarina prosečne težine (75 g) ima oko 1. G hranljivih vlakana. To je oko 5 % od preporučenih dnevnih vrednosti za odraslu osobu sa prosečnom težinom i prosečnim dnevnim aktivnostima.
U mandarinama nema glutena i mogu ih konzumirati ljudi koji su osetljivi na gluten ili kojima je ustanovljena celijakija.
U 100 g mandarine pronaći ćemo 26.7 mg vitamina C. Jedna mandarina prosečne težine (75 g) daće nam 20.025 mg vitamina C. Smatra se da je to 10 % od preporučenih dnevnih unosa za odraslu osobu sa prosečnom težinom i prosečnim dnevnim fizičkim aktivnostima.
U 100 g mandarine imamo 12 mg magnezijuma. Jedna mandarina prosečne težine od 75 g sadrži 9 mg magnezijuma što je 2 % od preporučenih dnevnih unosa za odraslu osobu prosečne težine i prosečnih fizičkih aktivnosti.
U 100 g mandarine ima i 166 mg kalijuma, 37 mg kalcijuma, 2 mg natrijuma, 0.15 mg gvožđa, 0.07 mg cinka i 101 mg beta-karotena.
100 g mandarine sadrži 681 IJ vitamina A, 0.058 mg tijamina (B1), 0.036 mg riboflavina (B2), 0.376 mg nijacina (B3), 0.216 mg vitamina B5, 0.078 mg vitamina B6, 16 mcg vitamina B9 (folne kiseline) i 0.2 mg vitamina E.
Nutritivne vrednosti klementine
Klementine (vrsta mandarina) jesu male, ali nisu inferiorne kada je u pitanju njihova nutritivna ponuda i brojne zdravstvene prednosti koje pružaju.
Kao deo porodice mandarina, klementine se obično smatraju „malim pomorandžama“. Pošto su prirodno bez semenki, odličan su slatkiš i injekcija zdravlja za mališane.
Kao i većina citrusa, klementine su u sezoni tokom zimskih meseci, od novembra do februara, mada ih možete naći i u ostalim mesecima u toku godine.
U klementinama možete uživati na različite načine. Možete ih jesti zasebno ili kao deo nekog ukusnog recepta.
Jedna klementina sadrži 35 kalorija.
One su odličan izvor hranljivih vlakana, nemaju masnoće i pružaju odličnu količinu vitamina C. Samo dve klementine dnevno daju nam skoro 100 % preporučenih dnevnih vrednosti ovog neophodnog vitamina.
Jedna klementina (74 g) sadrži 35 kalorija, 0.1 g masti, 0.7 mg natrijuma, 8.9 g ugljenih hidrata, 1.3 g hranljivih vlakana, 6.8 g šećera i 0.6 g proteina.
Nutritivni profil klementina je vrlo sličan profilu mandarina i drugih plodova iz porodice pomorandži. Jedna porcija klementina pruža oko 9 g ugljenih hidrata. Ista porcija pruža oko 6.8 g šećera, ali pošto su klementine prirodno slatke, ni u jednom komercijalnom obliku ovog voća se ne dodaju šećeri.
Kao i većina voća, klementine sadrže vrlo malo masti. Jedna porcija klementina daje 0.1 g ukupnih masnoća. Pošto su biljnog porekla, nemaju ni holesterola.
Klementine su, kao i druge citrusne voćke, slabo opremljene proteinima. Jedna klementina daje manje od 1 g proteina. Voćke inače nisu poznate po proteinima. Ako želite da nađete izvore proteina, jedite piletinu, govedinu, ribu, orašaste plodove, jaja i mlečne proizvode.
Klementine su pune mikronutritijenata. Kao i u većini citrusa, u njima ima dosta vitamina C. Zapravo, klementine su odličan izvor vitamina C jer daju 60 % preporučenih dnevnih vrednosti za muškarce. Dve klementine pružaju skoro 100 % dnevnih preporučenih vrednosti vitamina C za žene (7 mg).
U klementinama ima i dosta kalijuma (131 mg). Kalijum pomaže da izbacite natrijum iz organizma, a takođe pomaže i u oporavku mišića.
U klementinama ima dosta folne kiseline. U jednoj klementini ima 36 mcg folne kiseline ili 10 % preporučenih dnevnih vrednosti, kako za muškarce tako i za žene. Pored toga, iako nije mikronutritijent, voda čini 86 % klementine. Prema tome, ovo voće je odlično za hidraciju.
Beta-kriptoksantin je karotenoid koji se nalazi u različitim voćkama i povrću koje je crvene, narandžaste ili žute boje. Ovaj karotenoid koga ima u klementinama je provitamin A karotenoid, što znači da može da se transformiše u vitamin A kada se konzumira. Beta-kriptoksantin deluje kao antioksidans.
Prednosti za zdravlje koje pružaju mandarine (klementine)
Brojne studije su pokazale povezanost između dovoljnog unosa citrusnog voća i smanjene prevalence kardiovaskularnih oboljenja. Zbog čega je to tako?
Sva istraživanja ukazuju na vezu između nedostatka vitamina C i povećanog rizika od srčanih oboljenja. Vitamin C može imati pozitivan uticaj na nivoe lipida, krvni pritisak, kao i na endotelijalnu funkciju.
Vitamin C je značajan jer podržava naš imuni sistem. Istraživanja pokazuju da vitamin C može da pomogne da sprečimo viruse i obične prehlade, a isto tako može da pomogne da skratimo period bolesti i ležanja, kao i da pogoršamo simptome. Neki istraživači takođe pokazuju da vitamin C ima pozitivne efekte na upalu pluća.
Postoji veliki broj publikovanih studija u kojima se unos citrusnog voća povezuje sa smanjenim rizikom od pojave kancera. Veruje se da bioaktivna jedinjenja i fitonutritijenti (pored hranljivih vlakana i vitamina C) igraju ulogu.
Kada jedete citrusno voće smanjujete rizik od raka dojke za 10 posto. Konzumacija citrusnog voća štiti od kancera pankreasa, stomaka i jednjaka.
Ovaj mehanizam nije do kraja proučen, ali se veruje da sadržaj u citrusnom voću deaktivira karcinogene, odnosno agense koji uzrokuju pojavu kancera.
Kako starimo, naše kosti postaju krte jer se nove koštane mase ne formiraju, a uz to se dešava i kontinuriana resorpcija postojećih kostiju. Ishrana može da igra zančajnu ulogu kada je u pitanju pomoć da se smanji slabljenje kostiju. Neke in vitro studije su pokazale da beta-kriptoksantin stimuliše rast kostiju dok u isto vreme smanjuje njihovu resorpciju. Na taj način se povećava koštana masa.
Održavanje zdravog izgleda kože je važnije od estetike i prirodnog starenja kože koje zahteva stalnu brigu. Naša koža služi kao zaštitna barijera koja štiti naše vitalne organe i sisteme od spoljašnje sredine. Da li ste znali da naša koža prirodno sadrži visoke koncentracije vitamina C.
Vitamin C deluje kao antioksidans, koji štiti našu kožu od UV oštećenja, a uz to stimuliše i proizvodnju kolagena.
Istraživanja pokazuju da je vitamin C važan za održavanje zdrave ravnoteže kolagena i elastina, što je mnogo teže činiti kako starimo.
Vitamin C se često koristi i da pomogne u zaceljivanju rana u kliničkom okruženju. Ovaj vitamin igra vrlo važnu ulogu u svakom stupnju zaceljivanja rana, od smanjenja upale do formiranja kolagena, pa čak i u smanjenju formiranja ožiljaka.
Hesperidin i vitamin C su biljna jedinjenja i hranljivi sastojci koji se nalaze u klementinama i to u dovoljnoj količini. Sve ovo može da ima važnu ulogu u održavanju kognitivnog zdravlja.
Hesperidin je sposoban da pređe preko krvno-moždanih barijera koje naše telo koristi kako bi zaštitilo mozak od štetnih agenasa. Kroz ovaj mehanizam, hesperidin može da pomogne da se moždano tkivo održi u dobrom zdravlju.
Isto kao što se vitamin C prirodno nalazi u visokim koncentracijama u našoj koži, on se nalazi u određenim koncentracijama u našem mozgu i spinalnoj tečnosti. Egzaktna uloga vitamina C u našem kognitivnom zdravlju nije do kraja jasna i poznata, ali se zna da ovaj hranljivi sastojak može da pomogne da zaštititmo naš mozak od starenja.
Anemija zbog nedostatka gvožđa je jedna od najčešćih nutritivnih deficijencija među ljudima, naročito kod žena između 19. i 50. godine života. U našoj ishrani postoje dva tipa gvožđa: hem (iz životinjskih izvora) i ne-hem (iz biljnih izvora).
Ne-hem gvožđe se ne apsorbuje tako dobro kao hem, ali vitamin C je nutritijent koji u tome može pomoći.
Kada jedemo hranu bogatu vitaminom C uz hranu koja sadrži ne-hem gvožđe, kao što je spanać, salata sa paprikom, mi povećavamo apsorpciju ne-hem gvožđa od 3 do 6 puta.
Ljudi se često pitaju da li je zdravije jesti pomorandže ili mandarine. Ako ovo pitanje posmatramo sa nutritivne tačke gledišta, možemo reći da je ovo voće veoma slično. Iste količine pomorandži i mandarina pružaju slične procente kalorija, ugljenih hidrata, proteina i masti. Jedino u čemu se blago razlikuju su hranljiva vlakna, vitamin C, folat, kalcijum, kalijum, iako su te razlike neznatne.
Ljudi se takođe često pitaju da li postoji razlika između citrusnog voća kao što su mandarine, klementine i tangerine. Iako se ova imena često koriste za iste voćke, one svakako nisu iste.
Mandarine su vrsta pomorandži, ali se svrstavaju u svoju posebnu kategoriju. Klementine i tangerine takođe spadaju u ovu kategoriju.
Mandarine, generalno, imaju tanku koru koja se lako ljušti i manje su po veličini u odnosu na pomorandže. Klementine su, recimo, bez semenki.
Da li se može iskoristiti kora ovih voćki? Bacanje hrane predstavlja veliku brigu u savremenom svetu, ali ostaci kore klementina, pomorandži i mandarina ne bi trebalo da bude deo ovog problema. Uvek se mogu napraviti kandirane kore, potopljene u čokoladu, na primer.
Korice se koriste često i za pripremu alkoholnih pića kako bi im se dao citrusni ukus. Takođe, možete ih koristiti da biste dali lepši miris vašem smeću u reciklaži.
Kako da konzumirate mandarine i klementine?
Jedan od najjednostavnijih načina za uživanje u ovom voću jeste zdrav, svež voćni obrok. Oljuštite ih i pojedite ih. Ove voćke se ne moraju stavljati u frižider i savršene su za užinu koja se nosi na posao, u školu ili na izlet.
Predlažemo vam da stavite nekoliko komada mandarine na vrh salate od spanaća. Dodaće slatkoću i pojačaće apsorpciju gvožđa iz spanaća.
Za alternativne zdrave deserte, istopite crnu čokoladu, a potom potopite male komade klementine u ovu tečnu čokoladu. Potom možete sve staviti u frižider, ohladiti i uživati kasnije u ovoj zdravoj poslastici.
Za užinu u toku prepodneva možete kombinovati indijski orah ili bademe sa mandarinama ili klementinama.
