Pasulj – kalorije i nutritivna vrednost

Koliko kalorija ima u pasulju?

100 g kuvanog običnog belog pasulja, isceđenog od tečnosti, ima 337 kalorija.

Pasulj je vrlo hranljiva namirnica. Uz to, ona je ukusna i vrlo jednostavna namirnica bez obzira na sortu. Pasulj se obično bere kada se semenke osuše u mahuni. Postoji mnogo vrsta pasulja i u zavisnosti od delova sveta, oni se koriste u većoj ili manjoj količini. Poznati su beli, veliki severni, tamnocrveni (Dark Red Kidney), mali crveni, ružičasti, pinto, itd.

Pasulj je odličan izvor proteina, ali sadrži i dosta hranljivih vlakana. U njemu nema masti, holesterola i natrijuma. Mnoge sorte pasulja su odličan izvor kalijuma.

U narednim redovima ćemo vam navesti kako izgleda nutritivni profil običnog belog pasulja.

Nutritivne vrednosti pasulja

Energija koju 100 g običnog belog pasulja pruža iznosi 17 % od preporučenih dnevnih vrednosti.

Pasulj ima 60.75 g ugljenih hidrata (47 %) i 22.33 g proteina (40 %). Broj masnoća u pasulju je zanemarljivo mali i iznosi 1.50 g (7.5 %).

Holesterola u pasulju nema.

Hranljiva vlakna su jedan od najvećih benefita pasulja i njih ima 15.3 g ili 40 %.

Kada su u pitanju vitamini, izdvojili bismo folate kojih ima 364 μg (91 %), nijacin koga ima 2.188 mg (13 %), pantotensku kiselinu 0.774 mg (15 %), piridoksin 0.428 mg (33 %), riboflavin 0.164 mg (13 %) i tijamin 0.775 mg (65 %).

Od elektrolita su zastupljeni kalijum 1185 mg (25 %) i natrijum 5 mg (<1 %).

Minerali su prisutni u velikoj meri: kalcijuma ima 147 mg (15 %), bakra ima 0.834 μg (93 %), gvožđa ima 5.49 mg (69 %), magnezijuma ima 175 mg (44 %), fosfora ima 0.407 mg (58 %), selena ima 11 μg (20 %), a cinka ima 3.65 mg (33 %).

Pasulj je vrlo tražena namirnica, kako u Evropi, tako i u Americi. To je, pre svega, zbog njegovih zdravih hranljivih sastojaka.

Pasulj je, inače, mala biljka, grmolikog izgleda koja cveta kada raste na dobro dreniranom i po mogućnosti peskovitom tlu uz adekvatnu vlagu.

Kada se pasulj skuva, on ima finu, puterastu teksturu i vrlo prijatan ukus.

Za razliku od soje, pasulj sadrži male količine antioksidanasa izoflavona. Ukupna vrednost izoflavona je 0.27 mg na svega 100 g pasulja. Za izoflavone je utvrđeno da smanjuju rizik od osteoporoze i postmenopauzalnog kancera.

Pasulj pruža veću količinu hranljivih vlakana nego grašak ili sočivo.

Hranljiva vlakna deluju kao laksativi koji pomažu da se zaštiti mukoza debelog creva jer smanjuju period izlaganja toksičnim supstancama. Ujedno, štite debelo crevo od hemikalija koje izazivaju kancer.

Hranljiva vlakna, takođe, smanjuju nivoe holesterola u krvi jer umanjuju reapsorpciju žučne kiseline koja vezuje holesterol u debelom crevu.

Pasulj ne sadrži gluten, pa je zbog toga odličan izbor za sve one ljude koji pate od glutenske alergije i celijakije.

Pasulje je jedan od najboljih izvora kompleksa B vitamina kao što su tijamin, piridoksin, folati, pantotenska kiselina, riboflavin i nijacin. Većina ovih vitamina deluje kao kofaktor enzimima u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti.

Pasulj sadrži veliku količinu folata. Foalti, zajedno sa vitaminom B12 su esencijalni za sintezu DNK i deobu ćelija. Adekvatan unos folata tokom začeća i trudnoće može da pomogne da sprečite eventualne defekte kod bebe.

Dovoljna kočina kalijuma u pasulju je odlična u ishrani jer je kalijum esencijalni elektrolit tečnosti u organizmu i ćelijama koje nam pomažu da se izborimo sa lošim efektima natrijuma na srce i krvni pritisak.

Prednosti za zdravlje

Pasulj je, kao što smo iz prethodnih redova mogli videti, odličan izvor hranljivih vlakana koji snižavaju holesterol.

Pored ove karakteristike i koristi za naš organizam i zdravlje, visok sadržaj vlakana u pasulju može da spreči da se nivo šećera u krvi prebrzo poveća nakon obroka, pa je pasulj posebno dobar izbor za dijabetičare, insulinske rezistente i hipoglikemičare.

U kombinaciji sa integralnim žitaricama, poput smeđeg pirinča, pasulj može da obezbedi proteine bez masnoća. Međutim, ovo nije sve!

Ukoliko uporedite tabele sa prikazima sadržaja vlakana u namirnicama, videćete da mahunarke vode na toj listi. Običan pasulj, ali i sve druge vrste pasulja, odnosno graha, bogati su hranljivim vlaknima.

Rastvorljiva vlakna mogu da formiraju supstancu koja podseća na gel i koja se u digestivnom traktu meša sa žuči (koji sadrži holesterol) i izbacuje ga iz organizma.

Neke naučne studije pokazuju da nerastvorljiva vlakna ne samo da povećavaju masu stolice i sprečavaju zatvor, već sprečavaju probavne smetnje poput sindroma iritabilnog creva i divertikuloze.

Pasulj pomaže da smanjite rizik od srčanog udara

U jednoj studiji u kojoj su se ispitivali obrasci unosa hrane i rizik od koronarnih bolesti i smrti povezanih sa njima, naučnici su pratili više od 15.000 muškaraca srednjih godina na teritoriji Finske, Holandije, Grčke, bivše Jugoslavije, SAD-a i Japana čitavih 25 godina.

Tipični obrasci ishrane bili su veća potrošnja mlečnih proizvoda na severu Evrope, veća potrošnja mesa u SAD-u, veća potrošnja mahunarki, povrća, ribe i vina u južnoj Evropi, i veća potrošnja žitarica, sojinih proizvoda i ribe u Japanu.

Kada su analizirali podatke koje su dobili, shvatili su da je veća potrošnja mahunarki povezana sa značajnim smanjenjem rizika od srčanog udara (čak 82 %).

Doprinos pasulja zdravlju srca ne leži samo u njihovim vlaknima, već i u značajnim količinama folata i magnezijuma kojima pasulj obiluje. Folat pomaže da se snize nivoi homocisteina, aminokiseline koja je srednji produkt u jednom važnom metaboličnom procesu pozantom pod imenom ciklus metilacije.

Povišeni nivoi homocisteina u krvi su nezavisan faktor rizika za srčani udar, moždani udar ili periferne vaskularne bolesti i pronađeni su kod 30 % pacijenata sa srčanim bolestima.

Procenjeno je da konzumacija 100 % prosečnih dnevnih vrednosti folata sama po sebi smanjuje broj srčanih udara. Samo jedna porcija kuvanog pasulja daje 63.7 % preporučenog dnevnog unosa folata.

Druga pozitivna stvar jeste to što je pasulj odličan izvor magnezijuma koji je opet dobar za kardiovaskularno zdravlje. Kada ima dovoljno magnezijuma, vene i arterije se opuštaju, a to smanjuje njihovu otpornost i poboljšava protok krvi, kiseonika i nutritijenata kroz organizam.

Nedostatak magnezijuma se ne povezuje samo sa srčanim udarom, već manjak magnezijuma promoviše da slobodni radikali oštećuju srce.

Kalijum, kao važan elektorlit, uključen je u nervnu transmisiju i kontrakciju mišića, uključujući i srce. To je još jedan mineral koji je ključan za održavanje normalnog krvnog pritiska i funkcionisanja srca.

Pasulj promoviše kardiovaskularno zdravlje jer je dobar izvor ovog minerala. Jedna porcija kuvanog pasulja daje preko 700 mg kalijuma i čini da pasulj bude odličan izbor kada je u pitanju zaštita od visokog krvnog pritiska i ateroskleroze.

Pasulj daje energiju, a ne remeti nivo šećera u krvi

Hranljiva vlakna, kao što smo mogli videti, imaju vrlo blagotvorna dejstva na srce i probavni sistem.

Ova vlakna pomažu i u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Ukoliko patite od dijabetesa, hipoglikemije i insulinske rezistencije, onda vam pasulj zaista može pomoći da nivo šećera u krvi dovedete u ravnotežu, ali da u isto vreme dobijete stalnu energiju koja sporo sagoreva.

Naučne studije ukazuju na to da unos hrane sa velikom količinom hranljivih vlakana može da ima velike prednosti i da doprinese našem zdravlju. U jednoj studiji su se upoređivale dve grupe ljudi koji boluju od dijabetesa tipa 2.

Ovi ljudi su unosili različitu količinu namirnica sa hranljivim vlaknima. Jedni su jeli standarnu hranu koja je sadržavala 24 g vlakana dnevno, a drugi su se hranili namirnicama koje su sadržale 50 g vlakana na dan.

Osobe koje su se hranile namirnicama koje imaju veću količinu vlakana imali su niži nivo glukoze u plazmi i niži nivo insulina. Takođe, oni su imani smanjen ukupni holesterol i nivo glicerida.

Pasulj snabdeva organizam dovoljnim količinama gvožđa

Pasulj, pored toga što pomaže da sporo sagorevate složene ugljene hidrate, povećava našu energiju dajući nam dovoljne zalihe gvožđa. Ovo je naročito značajno za žensku populaciju u reproduktivnom periodu.

Pasulj, za razliku od ostalih namirnica koje daju gvožđe (crveno meso) ne sadržo masti i daje manje kalorija. Svi znamo da je gvožđe sastavni deo hemoglobina koji služi za transport kiseonika iz pluća do svih telesnih ćelija.

U isto vreme, hemoglobin je deo ključnih enzimskih sistema za proizvodnju energije i metabolizam.

Trudnice i dojilje imaju veću potrebu za gvožđem. Deca koaj rastu i adolescenti isto imaju veću potrebu za gvožđem. Porcija kuvanog pasulja daje 24 % od preporučenog dnevnog unosa.

Bakar i mangan iz pasulja pomažu u proizvodnji energije i pružaju antioksidansnu zaštitu

Pasulj je odličan izvor bakra i mangana. Ovi minerali u tragovima su ključni kofaktori oksidativnog enzime koji nosi naziv superoksid dismutaza. Ovi enzimi se bore protiv slobodnih radikala koji se proizvode u mitohondrijama.

Bakar je neophodan za pravilnu aktivnost lizil oksidaze, enzima koji je uključen u povezivanje elastina i kolagena koji čine osnovnu supstancu krvnih sudova, zglobova i kostiju i koji im daju fleksibilnost.

Ujedno, sinteza hemoglobina zavisi od bakra jer bez njega gvožđe ne bi moglo da bude iskorišćeno na pravilan način u crvenim krvnim zrncima.

Upravo iz svih ovih razloga, pasulj je vrlo značajna hranljiva namirnica u našem životu.

Vitamin B1 (tijamin) pomaže da održite dobro pamćenje

Vitamin B1 učestvuje u enzimskim reakcijama koje vode ka proizvodnji energije i vrlo je značajan za naše moždane ćelije, odnosno kognitivne funkcije.

Razlog tome je što je tijamin potreban za sintezu acetiloholina, važnog neurotransmitera koji je ključan za pamćenje i čiji se nedostatak smatra glavnim faktorom senilnosti i Alchajmerove bolesti.

Zamenite meso pasuljem

Ukoliko ste se pitali čime da zamenite meso u svojoj svakodnevnoj ishrani, možemo vam preporučiti pasulj.

Pasulj je odličan izvor proteina i kada se kombinuje sa integralnim žitaricama poput pšenice i smeđeg pirinča, zaista može da pruži dovoljnu količinu proteina koja odgovara unosu proteina iz mesa ili mlečnih proizvoda.

Uz to, ovi potonji proizvodi imaju i negativnu stranu, a to je što su puni masnoća i kalorija.

Kada uzmete proteine iz pasulja, ujedno uzimate i stabilizatore nivoa šećera u krvi. Jedna porcija kuvanog pasulja daće vam 15 g proteina dnevno.

Poreklo pasulja

Običan pasulj, kao i ostale vrste pasulja se u nauci zovu Phaseolus vulgaris. Ovaj naziv je uobičajen zbog toga što najverovatnije sve vrste pasulja imaju zajedničko poreklo od jedne vrste iz Perua.

Iz ove zemlje se pasulj širio po Južnoj i Srednjoj Americi zahvaljujući indijanskoj trgovini. Pasulj su u Evropu donesli španski istraživači još u 15. veku.

Pošto je pasulj veoma dobar, a uz to i jeftin izvor zdravih proteina, on je postao popularan u mnogim kulturama širom sveta.

U današnje vreme, najveći komercijalni proizvođači pasulja su Kina, Indija, Brazil, Indonezija i SAD.

Kako pripremati pasulj – saveti

Pre nego što pristupite pranju pasulja, trebalo bi da ga rasporedite po nekoj tamnoj površini kako biste uočili nečistoće, kamenčiće ili oštećene primerke. Potom, pasulj treba staviti u cediljku i isprati ga hladnom vodom.

Da biste skratili vreme kuvanja i kasnije ga lakše varili, najbolje je da pasulj potopite pre kuvanja. Postoje dve osnovne metode za potapanje (potapanje smanjuje pojavu posebnih vrsta šećera u pasulju koji izazivaju nadimanje i gasove).

Obe metode podrazumevaju potapanje pasulja vodom i to 3 puta većom količinom vode od količine pasulja.

Prva metoda podrazumeva kuvanje pasulja dva minuta, potom poklapanje i ostavljanje da odstoji oko dva sata. Druga metoda je da ga jednostavno potopite i da ga ostavite da odstoji tokom noći nekih osam sati. Tada možete da stavite šerpu sa pasuljem u frižider, kako ne bi dolazilo do fermentacije. Pre nego što krenete da ga kuvate, iscedite vodu u kojoj je pasulj stajao i isperite ga čistom vodom.

Za spremanje pasulja možete koristiti ekspres lonac.

Dodajte tri šolje sveže vode na svaku šolju pasulja. Dakle odnos je uvek 1:3. Voda treba da bude uvek jedan do dva santimetara iznad površine pasulja. Neka pasulj provri, a zatim smanjite i pustite da se krčka lagano, delimično pokrivajući lonac.

Ako se pojavi pena, jednosatvno je skinite kašikom. Običnom pasulju je uglavnom potrebno oko sat do sat i po da postane mekan.

Bez obzira na to kako kuvate pasulj, nemojte da dodajte začine sve dok zrna ne budu skuvana. Ranijim dodavanjem kiselih ili slanih začina učinićete da zrna postanu tvrda i tako produžavate vreme kuvanja.

Pored običnog čorbastog pasulja, možete praviti i odlične namaze, kao i salate. Za salate je dovoljno da u skuvani i isceđeni pasulj dodate maslinovo ulje, beli luk i neku omiljenu začinsku biljku i da ga ga služite sa brusketima.

Budite u toku sa novostima na sajtu Receptopedija