Piletina – kalorije i nutritivna vrednost

Gallus gallus domesticus ili pile je domaća pernata živina koja ima velikog udela u ishrani savremenog čoveka. Podaci kažu da je pileće meso bilo naslikano još u starom Vavilonu 600 godina pre nove ere. Nije ni čudo što je piletina jedna od najpopularnijih vrsta živine na čitavom svetu.

Skoro da nema zemlje i kraja sveta gde se pileće meso ne jede. Kako i ne bi, kada ima više piladi nego ljudi na zemaljskoj kugli.

Jedan od najvećih proizvođača i distributera pilećih gurmanluka na svetu je poznat lanac restorana Kentacky Fried Chicken (KFC).

Postoji podatak da je najveća porcija pržene piletine poslužena za proslavu 70-godišnjice ovog restorana i da je iznosila 1130 kg.

Da li treba jesti piletinu i zašto i da li je piletina zdrava namirnica, otkrićemo vam u narednim redovima.

Koliko kalorija ima u piletini?

100 g pilećeg mesa daje 239 kalorija. Jedna porcija od 172 g pilećih grudi bez kostiju i kožice (kuvanih) daje 284 kalorije.

50 g pilećeg bataka (bez kosti i kožice) daje 109 kalorija.

21 g pilećih krilaca (takođe bez kosti i kožice) sadrži 42.6 kalorija.

100 g belog pilećeg mesa sadrži 114 kalorija, dok tamno meso sadrži 125 kalorija.

200 g pilećih prsa sa kožicom sadrži 386 kalorija.

Kao što vidimo, broj kalorija prilično raste kada se piletina jede sa kožicom.

Nutritivne vrednosti piletine

100 g kuvanih pilećih grudi, bez kostiju i kožice ima 165 kalorija. Proteina ima 31 g, ukupnih masti 3.6 g, zasićenih masti 1 g, mononezasićenih masti 1.2 g, a polinezasićenih masti 0.7 g. U ovoj količini pečenog pilećeg mesa ima 85 mg holesterola, 74 mg natrijuma i 1 mg gvožđa.

100 g svežih (nekuvanih) pilećih grudi, bez kostiju i kožice ima 11 kalorija. Proteina ima 21.2 g, ukupnih masti 2.6 g, zasićenih masti 0.6 g, mononezasićenih masti 0.8 g, a polinezasićenih masti 0.4 g. U ovoj količini neprerađenog pilećeg mesa ima 64 mg holesterola, 116 mg natrijuma i 0.4 mg gvožđa.

100 g kuvanih pilećih grudi sa kožicom i kostima sadrži 197 kalorija. Proteina ima 30 g, ukupnih masti 7.8 g, zasićenih masti 2.2 g, mononezasićenih masti 3 g, a polinezasićenih 1.7 g. U ovoj količini pilećih grudi ima 84 mg holesterola, 71 mg natrijuma i 1 g gvožđa.

Ista količina sirovih pilećih grudi sa kožicom i kostima sadrži 172 kalorije. Proteina ima 20.8 g, ukupnih masti 9.3 g, zasićenih masti 2.7 g, mononezasićenih masti 3.8 g, a polinezasićenih masti 2 g. U ovoj količini pilećih grudi ima 6 mg holesterola, 63 mg natrijuma i 0.7 mg gvožđa.

Celo pečeno pile (meso bez kožice i kostiju) u porciji od 100 g sadrži 167 kalorija. Proteina ima 25 g, ukupnih masti 6.6 g, zasićenih masti 1.8 g, mononezasićenih masti 2.5 g, a polinezasićenih masti 1.5 g. U ovoj količini pilećeg mesa ima 75 mg holesterola, 75 mg natrijuma i 1.2 mg gvožđa.

Ista količina pilećeg neprerađenog mesa (bez kostiju i kožice) sadrži 119 kalorija. Proteina ima 21.4 g, ukupnih masti 3.1 g, zasićenih masti 0.8 g, mononezasićenih masti 0.9 g, a polinezasićenih masti 0.8 g. Holesterola iam 70 mg, natrijuma 77 mg, a gvožđa 0.9 mg.

100 g pečenih pilećih krilaca sa kožicom sadrži 290 kalorija. Proteina ima 27 g, ukupnih masti 19.5 g, zasićenih masti 5.4 g, mononezasićenih masti 7.6 g, a polinezasićenih 4.1 g. U ovoj količini pilećih krilaca sa kožicom ima 84 mg holesterola, 82 mg natrijuma i 1.3 mg gvožđa.

100 g svežih, neprerađenih pilećih krilaca sa kožicom ima 222 kalorije. Proteina ima 18.3 g, ukupnih masti 16 g, zasićenih masti 4.5 g, mononezasićenih masti 6.4 g, a polinezasićenih 3.4 g. Holesterola ima 77 mg, natrijuma 73 mg, a gvožđa 0.9 mg.

100 g celog pečenog pileta sa kožicom sadrži 239 kalorija. Proteina ima 24 g, ukupnih masti 13.4 g, zasićenih masti 3.7 g, mononezasićenih masti 5.4 g, a polinezasićenih masti 2.9 g. Holesterola ima 76 mg, natrijuma 73 mg, a gvožđa 1.3 mg.

100 g celog svežeg pileta sa kožicom sadrži 215 kalorija. Proteina ima 18.7 g, ukupnih masti 15.1 g, zasićenih masti 4.3 g, mononezasićenih 6.2 g, a polinezasićenih masti 3.2 g. Holesterola ima 75 mg, natrijuma isto i gvožđa 0.9 mg.

Prednosti piletine za zdravlje i zdravu ishranu

Poznato je da konzumacija pilećih grudi predstavlja stožer u prehrani mnogih ljudi koji vode računa o svom zdravlju, izgledu i koji redovno vežbaju. Piletina je odličan izvor proteina (posnih proteina).

Oni ljudi koji unose dovoljno proteina, održaće mišićnu masu i sačuvati zdrav metabolizam.

Ipak, kada pokušate da izračunate koliko kalorija ima u pilećim prsima, možete biti zbunjeni jer se nutritivne vrednosti razlikuju u odnosu na niz različitih faktora.

Porcija od 100 g pilećih prsa bez kostiju i kožice sadrži 2 g masnoća, 46 mg natrijuma, 19 g proteina i nimalo ugljenih hidrata i šećera. Uz to, ne sadrži ni hranljiva vlakna.

Pileća prsa su odličan izvor proteina i imaju vrlo nizak sadržaj masnoća i natrijuma. U njima nećete naći nimalo ugljenih hidrata, pa spadaju u low-carb hranu. Glikemijski indeks pilećih prsa je 0.

Zbog toga što je piletina vrlo raznovrsna kada je u pitanju spremanje, ona se vrlo lako uklapa u vaš svakodnevni meni, a uz to spada i u vrlo zdravu namirnicu. Ipak, kalorije piletine mogu biti pomalo nezgodne za računanje.

Od veličine pilećih prsa zavisiće i broj kalorija. Jedna porcija od 100 g pilećih prsa je otprilike veličina koja staje na dlan ruke. To je količina koja sadrži 100 g. Ipak, mi znamo da su komercijalno upakovane porcije pilećih prsa mnogo veće od toga. Prema tome, ako jedete jedno pakovanje pilećih prsa iz radnje, znajte da jedete mnogo više od 100 g, tj. da unosite mnogo više kalorija.

Takođe, ako zadržite kožicu na pilećim prsima, masnoće i kalorije će biti zastupljene u većoj meri. Cela pileća prsa sa kožicom sadrže 366 kalorija, 55 g proteina, 14 g masti, 4 g zasićenih masti i 132 mg natrijuma.

Način pripreme i bilo koji sos ili preliv koji dodajete može uneti veliku razliku, takođe.

Rolovana piletina (300 g) daje 170 kalorije, 15 g proteina i 11 g masti.

Jedno prosečno parče prženih pilećih grudi daje 364 kalorije, 34 g proteina, 13 g ugljenih hidrata, 18 g masti i 697 mg natrijuma.

Piletina, naročito pileće belo meso (pileće grudi) su zaista izvrstan izvor niskomasnih proteina. Proteini vam pomažu da održite mišićnu masu u vašem telu, kao i da izgradite mišiće ukoliko trenirate bodibilding ili neki sličan sport.

Pileće grudi su takođe odličan izvor selena, vitamina B6, fosfora i nijacina. U zavisnosti od metode kojom spremate meso, pileća prsa takođe sadrže prirodno vrlo malo natrijuma.

Generalno, piletina je odlična opcija kada želite da unosite proteine sa malo masnoća jer na bilo koji način da je unosite ona će vam pružiti sasvim dovoljnu količinu sa veoma malo masti. U isto vreme, piletina se lako sprema i dostupna vam je u većini restorana širom sveta.

Jela spremljena od piletine se nalaze na skoro svakom meniju bez obzira koju vrstu kuhinje preferirate.

Zaista je bitno na koji način spremate piletinu jer to može dramatično povećati ili smanjiti unos kalorija.

Samo pileće meso ima relativno malo kalorija i masti u poređenju sa drugim vrstama mesa. Međutim, kada krenete da dodajete ulje, puter i prezle, broj kalorija se povećava. Na primer, pileći batak bez kostiju i kožice (50 g) sadrži 108 kalorija i 5.6 g masti.

Isti taj pileći batak, pržen na puteru, sadrži 143 kalorije i 8.5 g masti. Ukoliko pohujete pileći batak, on će sadržati 161 kaloriju i 9.2 g masti.

Pileće krilce,bez kostiju i kožice (20 g) sadrži 42 kalorije i 1.6 g masti. Ako pileće krilce uvaljate u sos (za roštilj) on će imati 60 kalorija i 3.6 g masti.

Kao što možemo videti, metode pripreme piletine mogu dodati masnoće. Zbog toga preporučujemo grilovanje, kuvanje ili pečenje. Na taj način ćete broj kalorija držati nisko na lestvici.

Kako da birate, kupujete i spremate piletinu?

Možete kupovati pileće grudi koje su već očišćene i pripremljene za upotrebu i spremanje. U mnogim mesarama i marketima možete naći i smrznuta pileća prsa, individualno zapakovana.

Ako kupujete neku od ovih opcija, prvo proverite oznaku sa nutritivnim vrednostima. Obično ove procesuirane pileće grudi sadrže malo više natrijuma.

Kada spremate piletinu, uverite se ta to radite u saglasnosti sa ispravnom internom temperaturom u svrhu bezbednosti hrane.

Piletina bez kostiju bi trebalo da dostigne unutrašnju temperaturu od 77 epeni Celzijusovih, dok bi piletina sa kostima trebalo da dostigne temperaturu od 82 stepena Celzijusova. Takođe, vodite računa da dobro očistite površine na kojima pripremate svežu piletinu.

Pileće meso bi trebalo da se drži u frižideru, a može biti i zamrznuto do 9 meseci najviše.

Način na koji pripremate pileće grudi može dodati stotine kalorija na kraju, a uz to i masnoće. Pečenje, grilovanje ili kuvanje su najzdravije metode pripreme piletine.

Pored toga, dodavanje začina kao što su umaci za roštilj, maslinovo ulje ili marinade, povećava unos kalorija i masti.

Da li vam je potreban lagan i brz obrok od pilećeg mesa?

Ovaj jednostavan i brz ručak sa povrćem i krompirom možete pripremiti u nedelju uveče kako biste imali skoro celonedeljni obrok koji je prilagođen dijetalnoj ishrani. Prepakujte obroke i čuvajte ih u frižideru kako biste uvek imali šta da pojedete nakon dugog radnog vremena.

Pileća prsa možete koristiti u raznim vrstama recepata. Na primer, pileće grudi sa malom količinom ugljenih hidrata je ukusan način za uživanje u nemasnim proteinima ako ste trenutno na dijeti sa niskim udelom ugljenih hidrata.

Takođe, možete staviti komadiće kuvane ili grilovane piletine u omiljenu zdravu salatu i dobićete super zdrav i brz obrok.

Ključ za gubitak kilograma ili održavanje kilograma jeste da se pametno organizujete. Ako uvek imate spreman zdrav obrok kada ste gladni, veća je verovatnoća da ćete broj kalorija držati pod kontrolom i postići svoje zdravstvene i fitnes ciljeve. Zato je pametno da naučite veštine pripreme zdravog obroka.

Mnogi ljudi kupuju i kuvaju nedeljom uveče, ali to možete učiniti i kad god imate sat vremena da provedete u kuhinji. Ova uputstva vodiće vas kroz ceo proces zdrave pripreme obroka, skladištenja i zagrevanja. Jedite ove obroke za večeru ili ih spakujte i podgrevajte za ručak.

Pre nego što krenete sa pripremom zdravog nedeljnog obroka, morate da nabavite sve sastojke.

Kupite sledeće namirnice:

  • 4-6 pilećih prsa bez kostiju (svaki od vaših obroka treba da sadrži 85-100g proteina, ako ne volite piletinu, izaberite nemasnu svinjetinu, ribu ili nemasnu govedinu);
  • 1-2 kg zelenog povrća (ovaj plan ishrane koristi boranija, ali slobodno izaberite bilo koje zeleno povrće koje možete skuvati na pari); povrće ima vrlo malo kalorija i super je zdravo, pa ćete ga uneti u svaki od svojih pripremljenih obroka;
  • 1 kg povrća jarke boje; šargarepa je odlična jer je jeftina, jednostavna za kuvanje i hranljiva, ali svakako treba da izaberete povrće koje najviše volite;
  • 6 srednjih krompira.

Uz sve ovo, trebalo bi da spremite 6 srednjih kutijica za hranu koju čuvate u frižideru.

Počnite sa pripremom tako što ćete oprati povrće i skuvati ga na pari. Očistite krajeve boranije i ubacite u cediljku, a zatim operite pod mlazem vode. Potom oljuštite i isecite šargarepe.

Povrće treba da kuvate na pari odvojeno. Trebaće vam 10 minuta da bi se sve povrće skuvalo. Znaćete da je skuvano tako što ćete moći da ga nabodete viljuškom. Nemojte ga kuvati predugo jer nećete praviti pire.

Dok se vaše povrće kuva na pari, izdvojite pet minuta da oljuštite krompire. Prepolovite svaki krompir i skuvajte ga. Za kuvanje krompira će vam biti potrebno oko pola sata.

Ako ne volite krompir, možete skuvati pirinač, kuskus ili kinou.

Da biste pripremili pileća prsa, postavite svaku šniclu na pek papir i posolite i pobiberite. Možete dodati i malo prezli, ali i ne morate. Neki sldokusci poprskaju malo balzamiko sirćeta preko, radi ukusa.

Možete koristiti i druge delove pileta, ukoliko više volite.

Stavite pileća prsa u rernu koju ste prethodno zagrejali na 375 stepeni. Pecite oko 20 minuta do pola sata sve dok se meso lepo ne ispeče. Potom, isecite pileća prsa na komade.

Kada ste pripremili i skuvali sve sastojke, vreme je da pripremite svoje celonedeljne obroke.

Prvo, stavite krompir u svaku kutijicu, potom dodajte punu šaku zelenog povrća, a onda i povrća u boji. Na kraju, dodajte nekoliko komada pilećeg mesa i hermetički zatvorite kutiju.

Ostavite hranu u frižideru, a možete je i zamrznuti. Nekoliko obroka možete držati u frižideru, a nekoliko u zamrzivaču.

Svaki obrok sadrži otprilike 260 kalorija, 3 g masnoća, 17.4 g ugljenih hidrata i 31 g proteina.

Budite u toku sa novostima na sajtu Receptopedija