Popularna i često korišćena – tuna.. Od nje se mogu pripremiti razna jela, odnosno, ona sama se može pripremiti na dosta načina. Na našim prostorima se najčešće jede tunjevina iz konzerve, a kao takva super je glavni sastojak raznih salata, preliva, i slično.. Postoje i fileti tune, koji su takodje jednako ukusni, i koji se takodje mogu pripremiti na više načina.
U ovom tekstu predložiću par ideja kako da pripremite ukusnu a zdravu salatu od tune, koju možete jesti kao doručak i večeru, ali i kao ručak. Tunjevina se često koristi tokom dijete, jer zadovoljava potrebe za mesom a pritom ima odličnu nutritivnu i kalorijsku vrednost, o čemu ću pisati u tekstu dalje..
Koliko kalorija ima tunjevina?
U zavisnosti od toga kako se tuna pakuje i priprema, njena kalorijska vrednost će varirati. Prema tome, sigurno da je tuna konzervirana u ulju najkaloričnija, dok sveža tuna ima dosta manje kalorija, kao i ona u salamuri.. Evo preciznijih podataka, a odnose se na 100 grama tune..:
Sveža tunjevina – 144 kalorija;
Pečena tunjevina – 139 kalorija;
Tunjevina iz konzerve u salamuri – 90 kalorija;
Tunjevina iz konzerve u svom soku – 128 kalorija;
Tunjevina iz konzerve u ulju – 403 kalorija (ukoliko je ocedite od ulja, onda će imati 186 kalorija).
Dakle, ako odlučite da jedete tunu, prema ovim podacima možete da odredite koja verzija vam najviše odgovara. Svakako, kada god ste u mogućnosti, birajte tunu u salamuri ili sopstvenom soku, a izbegavajte tunu u biljnom ulju jer ono bespotrebno doprinosi kalorije.
Sveža tuna, odnosno pečena, takodje je dobar izbor, a preporučujem da tunu uvek servirate uz mnoštvo povrća. Oni će samo doprineti nutritivnoj vrednosti, dok neće uticati na kalorije – pod tim opet mislim na sirovo povrće.
Nutritivna vrednost tunjevine
Zbog čega je tuna postala popularna, te zbog čega se preporučuje kao dobar odabir, govori njena nutritivna vrednost. Pre svega se izdvajaju zdrave masne kiseline, zbog kojih se tunjevina preporučuje za zdravo srce i zdrav mozak – naša dva najbitnija organa, jelte.
Takodje, tunjevina je bogata proteinima, a znamo da su proteini veoma važni u ishrani, jer pomažu da se naš mišićni sistem izgradi i održi. Tačnije, proteini grade naša tkiva, zatim ih održavaju i zamenjuju kada je to potrebno. Zbog toga se tuna preporučuje osobama koje redovno treniraju, a posebno onima koji žele da izgrade snažnu mišićnu masu..
Tuna još sadrži natrijum u visokom procentu, koji je takodje od esencijalne važnosti našem organizmu jer reguliše tečnost, još utiče na rast i razvoj mišića i tkiva, baš kao i proteini..
Na 100 grama sveža tunjevina sadrži:
- 23 grama proteina
- 5 grama masti
- 39 miligrama natrijuma
- 38 miligrama holesterola
Na 100 grama konzervirana tunjevina u vodi sadrži:
- 26 grama proteina
- 1 gram masti
- 50 miligrama natrijuma
- 30 miligrama holesterola
Na 100 grama konzervirana tunjevina u ulju sadrži:
- 29 grama proteina
- 8 grama masti
- 354 miligrama natrijuma
- 18 miligrama holesterola
Pored proteina i zdravih masnoća, tunjevina sadrži i mnoštvo minerala i vitamina. Redak je izvor selena, koji je snažan antioksidans, a takodje sadrži i vitamin A, i to u visokom procentu – on je zadužen za očuvanje čula vida. Takodje sadrži gvoždje, te se tako preporučuje anemičnim osobama, a sadrži još magnezijum, fosfor…itd. Evo preciznijih podataka..
Na 100 grama sveža tunjevina sadrži:
- 6% gvoždja
- 12% magnezijuma
- 25% fosfora
- 4% bakra
- 52% selena
- 157% vitamina B12
- 23% vitamina B6
- 43% vitamina B3
- 16% vitamina B1
- 44% vitamina A
Na 100 grama konzervirana tunjevina u vodi sadrži:
- 9% gvoždja
- 7% magnezijuma
- 16% fosfora
- 3% bakra
- 115% selena
- 50% vitamina B12
- 18% vitamina B6
- 66% vitamina B3
- 2% vitamina B1
- 1% vitamina A
Na 100 grama konzervirana tunjevina u ulju sadrži:
- 8% gvoždja
- 8% magnezijuma
- 31% fosfora
- 4% bakra
- 109% selena
- 37% vitamina B12
- 6% vitamina B6
- 62% vitamina B3
- 3% vitamina B1
- 2% vitamina A
Još jednom zaključujemo da je tunjevina bogata nutrijentima, te da je odličan izvor proteina, zdravih masnih kiselina, kao pojedinih bitnih minerala i vitamina.. Sve to čini tunu poželjnim obrokom, ali, ne tako često. Zašto?
…Moram napomenuti da tunjevina u sebi sadrži živu – a, veća količina žive nije pogodna za naš organizam. Kako na ovom svetu sve ima svoje prednosti i mane, tako je i sa tunom. Poželjno je jesti je jednom u 10-30 dana, jer čestom upotrebom tune, može doći do pojave veće količine žive u našem organizmu.
Kako ne bih dalje pisala o tome, možete pronaći tekstove na drugim sajtovima koji govore malo preciznije o tome kako dolazi do pojave žive u tuni, i zašto nije dobro jesti je često. Ipak, umereno konzumiranje tune je upravo ono što nam je potrebno, zbog svih njenih prednosti.
Dakle, jednom u 10 dana pojesti tunu preporučljivo je, i nemojte se prevariti pa odustati od nje potpuno, jer isto važi i za druge ribe.. 🙂
Salata od tunjevine
Kao i sve druge salate, i salata od tunjevine može da se pripremi na bezbroj načina.. Svako od nas već sigurno ima neki svoj, a ja imam više svojih (recimo).. Zapravo, svi mi imamo više svojih 😀 jer sve zavisi šta trenutno imamo u frizu, kao i od toga šta nam se jede..
Ne postoji tačno odredjen recept – odnosno, postoji, ali, priznaćete da kada su u pitanju salate, retko se pridržavate mera koje su navedene.. Logično. Ponekada neki sastojci ne mogu da se izmere u gram ili miligram, to jest mogu, ali nas mrzi.. 😀
Priznajem da sam ranije sve merila, baš u miligram, ali, kako vreme prolazi više idem po nekom svom osećaju, i sada moram priznati da tako ipak ispadne najbolje.. E, pa tako i vama preporučujem..
Jednostavno pomešajte sastojke koje volite, i eto salate koja će vam se sigurno svideti!
Ipak, verujem da početnicima znače precizne mere, i to je u redu. Znače svima nama ako se prvi put srećemo sa tim jelom, jer su neka odrednica šta bismo mogli da iskorisitimo i kako da ukombinujemo. Pa tako, smislila sam par ideja, a vi ih možete oblikovati kako želite – najpre probajte original verziju, a onda dodajte i oduzimajte koliko vam je volja!
Salata od tunjevine i jaja
Potrebni sastojci:
- 1 konzerva tunjevine
- 2 kuvana jajeta
- 1 šolja kukuruza šećerca
- 1/2 glavice zelene salate
- 2-3 struka mladog luka (može crni, crveni, praziluk, šta trenutno imate)
- 1 paradajz
- 100 grama mladog sira po želji
- Začini po ukusu
Priprema:
Ovde je potrebno samo da skuvate jaja i kukuruz. Ostalo povrće operite pa iseckajte, a onda pomešajte sa tunom (ocedjenom ako je u ulju) i kukuruzom. Na kraju možete po ukusu dodati malo svežeg, mladog sira – ja dodam zato što mi ublaži ukus, a negde sam pročitala i da mlečni proizvodi nakon luka ublaže njegov miris, pa eto.. Probajte, kod mene deluje!
I da, na kraju sve začinite onako kako vam odgovara, ja dodam samo malo soli i mešavinu suvog začina.. Ponekad dodam i sok od limuna, ali to ako ne dodajem sir..nekako mi ne idu jedno uz drugo u ovoj kombinaciji.
Salata do tunjevine i crvenog pasulja
Potrebni sastojci:
- 1 konzerva tunjevine
- 1 konzerva crvenog pasulja
- 200 grama kukuruza šećerca
- 1 crvena paprika
- 1 zelena paprika
- Sok od 1 limuna
- 1 kašika maslinovog ulja
- Začini po ukusu
Priprema:
Umesto konzerviranog pasulja možete sami skuvati pasulj, ukoliko imate vremena. Ove salate su neke brze varijante, ali se trudite da budu što zdravije kada ste u mogućnosti..
Svakako, pomešajte pasulj iz konzerve sa tunom. I jedno i drugo prethodno ocedite, pa tek onda pomešajte.
Kukuruz skuvajte, a paprike iseckajte na kockice. Dodajte pasulju i tuni, pa promešajte. Po ukusu dodajte sok od limuna i malo maslinovog ulja, kao i začine, pa još jednom lepo promešajte, i salata je spremna.
Salata od tunjevine i testenine
Potrebni sastojci:
- 1 konzerva tunjevine
- 200 grama integralne testenine po izboru
- 1 glavica crnog luka
- 2-3 čena belog luka
- 2 paradajza
- 1/2 avokada
- 3 kašike maslinovog ulja
- Sok od 1 limuna
- Začini po ukusu
Priprema:
Testeninu skuvajte prema uputstvu sa kesice, zatim dobro procedite. Tunjevinu takodje procedite od ulja, pa pomešajte sa testeninom.
Crni i beli luk iseckajte na sitno, pa samo na 1-2 minuta prodinstajte. Paradajz i avokado iseckajte na kockice pa dodajte testenini i sve lepo promešajte..
Na kraju sve začinite sa maslinovim uljem i sokom od limuna, kao i sa začinima po ukusu, pa još jednom dobro promešajte da se sve sjedini.. Po ukusu, možete dodati majonez ili neki drugi preliv, mada je ova varijanta zdravija, i verujte, ništa manje ukusna!
…I, to bi bilo to.. Ustvari, ima tu još dosta toga da se kaže, ali ovo je verovatno dosta informacija da vas ubedim da povremeno pripremite ukusnu salatu od tune, i tako osvežite vaš jelovnik.. Salata od tunjevine je veoma zdrava, a preporučuje se jednom u 10 dana, kao dobar izvor proteina i potrebnih nutrijenata, za pravilan rad i razvoj organizma..
